Nasıl Yapılır: Çubuk izometrik bir egzersizdir (statik olarak gerçekleştirilir). Ana şey vücudu doğru tutmaktır. Fotoğraftaki örneği izleyin: Arka ve bacaklar düz, alt sırt sarkmamalı veya bükmemelidir. Pompalama: Uygun yürütme ile, sadece basın kasları değil, aynı zamanda sırt, kalçalar, bacaklar ve kollar da pompalanır. Poster ve genel kas tonusu gelişir.
Push -ups
Nasıl Yapılır: Çubuğun pozunu uzanmış kollarda başlangıç olarak kabul edin. Sonra, olabildiğince yavaş yavaş düşer. Sonra vücudu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri döndürün. Pompalama: Göğüs, eller ve pres kasları üzerinde hareket eder.
Kalçaların kaslarını ve sırtını güçlendirmek
Nasıl Yapılır: Dörtlülerin hepsinde durun. Sol bacağınızı ve sağ elinizi bir düz çizgide uzatın. Sonra yavaşça bükün ve sol dizin sağ dirseğine dokunun. Tekrar düzeltin. Aynı şeyi sağ ayağınız ve sol elinizle yapın. Pompalama: Uyluk iyi esneyen vücudu ve kasları eğitir. Sırt kaslarını güçlendirir ve uzatır, gluteal kaslar ve bel altlığı.
Çömelme
Nasıl Yapılır: Ayağınızı tamamen ayağa güvenerek omuz genişliğini ayırın. Yavaşça hayali bir sandalyeye oturmaya başlayın. Aynı zamanda, dizler ve ayaklar aynı seviyede olmalı ve arka düz olmalıdır. Dengeyi tutmak için ellerinizi önünüze kaldırabilirsiniz. Sonra olabildiğince yavaş yükselin. Pompalama: kalça, kalça ve havyar kasları.
Basın ve Bel
Nasıl Yapılır: Bu egzersiz için sırtınıza uzanmanız, kollarınızı başınızın üzerine uzatmanız, bacaklarınızı dizlerinize bükmeniz gerekir. Daha sonra düzleştirilmiş ellerle, vücudu yavaşça yükseltmeniz ve çoraplara dokunmanız gerekir. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Pompalama: Kabuk kasları ve belde bir azalma.
Tüm vücudun kilo kaybı için egzersizler
Bilimsel ve teknolojik ilerleme sayesinde hayatımızın seviyesi arttı. Bununla birlikte, garip bir şekilde, sağlığımızın durumu kötüleşti. Bunun hatası uygunsuz beslenme ve günün rejimi, kötü alışkanlıklar ve çoğu modern insanın hareketsiz bir yaşam tarzıydı. Bu durumdan memnunsanız, bu makale sizin için değildir. Herhangi bir işte asıl şeyin başlamak olduğunu anlamak önemlidir! Sonucu elde etmek için çaba sarf etmeniz gerekir. Eski Rus atasözü dediği gibi: “Göletten kolayca bir balık yakalayamazsınız”! Bildiğiniz gibi, bir sonuç elde etmek için iyice denemeniz gerekecek.
Çoğu asla hedeflerinize ulaşmaz ve eğitimi bırakmaz. Bunun nedeni yanlış seçilmiş egzersizlerde. Örneğin, birisi karın ve yanlarda kilo vermek ister, basında her türlü egzersizi fanatik olarak gerçekleştirir. Ancak, tek bir yerde kilo vermek aslında imkansızdır. Bu yüzden tüm vücudun kilo kaybı için egzersiz yapmanız gerekir. Doğru beslenmeye tabi olan tek yol budur, kilo vermek ve kilo korumak mümkündür.
Bildiğiniz gibi, herhangi bir fiziksel aktivite kalori yakar. Yük ne kadar zor ve ne kadar uzun olursa, o kadar fazla kalori harcanacaktır. Ağır multi -muddy (temel) egzersizler yapılırken, daha hafif tek boyutlu (yalıtım) egzersizler yaparken önemli ölçüde daha fazla kas kullanılır. Bu nedenle, çok daha fazla kalori yakarlar. Basit bir sonuç kendini gösteriyor - zamanınızı etkisiz egzersizlere boşa harcamayın!
Tüm vücudun kilo kaybı için en etkili egzersizler
Çömelme. Bu egzersizi yaparken, tüm kasların çoğu söz konusudur. Herhangi bir ek ekipman gerektirmediğinden neredeyse her yerde gerçekleştirilebilir. Bununla birlikte, mümkünse, omuzlarda bir çubukla çömelmek daha iyidir. Ek ağırlık, bu egzersizin etkinliğini önemli ölçüde artırır. Kaslarda yanma hissi öncesinde çömelme.
- Stannaya çekiş. Ayrıca çok sayıda büyük ve küçük kas içerir. Ancak, bu egzersizi gerçekleştirmek için bir bar veya dambıl ihtiyacınız olacak.
- LUGS. Bu egzersiz sadece uyluğun kalçalarını ve kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kalorileri de iyi yakar. Dambıl veya omuzlarda bir çubukla performans sergilemek en iyisidir.
- Koşma. Kilo kaybı için en iyi aerobik egzersiz. Bununla birlikte, temiz havada koşmanın bir koşu bandındaki kapalı bir odada koşmaktan çok daha etkili olduğunu unutmayın.
- Yüzme. Yüzme sırasında, vücudumuzun neredeyse tüm kasları dahildir, bu da kilo vermek için son derece etkili olur.
- Yerden itme. Bu egzersiz yaparken, vücudumuzun neredeyse tüm kasları da farklı ölçüde yer alır. Daha kolay seçenek dizleri itmektir.
- Bisikletçilik. Sadece çok sayıda kalori yakmaya değil, aynı zamanda iyi iyilik ve neşelendirmeye yardımcı olacaktır.
- Bir ipin üzerine atlamak. Kilo kaybı için basit, yine de etkili bir egzersiz. Sadece yoğun bir şekilde atlamanız gerektiğini unutmayın!
Zayıflama Egzersizleri: En etkili listenin listesi
Çoğu insan ince bir spor organına sahip olmak ister, ancak herkes istenen sonuca ulaşmaz. Bu, her şeyden önce, birçoğunun nasıl doğru eğitileceğini ve hangi egzersizlerin kilo kaybı için en etkili olduğunu bilmediği gerçeğinden kaynaklanmaktadır.
Daha etkili olan nedir: Sorunlu alanların veya tüm vücudun eğitimi?
Eğitim alanındaki uzmanlar, kilo kaybederken, yağları yerel olarak yakmanın, yani sadece problem alanından, örneğin karnında yakmanın imkansız olduğunu zaten kanıtlamışlardır. Ama yine de, yine de tam tersine ikna olan insanlarla tanışabilirsiniz. En iyi seçim, sorunlu alanların geliştirilmesine vurgu yaparak tüm vücut üzerindeki eğitimin bir kombinasyonu olacaktır. En iyi sonucu elde etmek için, eğitim programı bir kişinin eğitim seviyesine, parametrelerine ve elde etmek istediği hedeflerine göre derlenmelidir.
Yeni başlayanların hatası, gecikme veya sorunlu olduğunu düşündükleri herhangi bir kas grubunu vurgulamalarıdır. Örneğin, karnındaki daha fazla yağlı insan basında egzersiz yapmaya başlar. Bu temelde yanlış. Bu yaklaşım sadece ekstra kilolardan kurtulmanıza değil, aynı zamanda basın kaslarının gelişimi nedeniyle mide daha hacimli görünmeye başlayacaktır.
Tüm kas gruplarının muntazam çalışmasına dayanan eğitim, aşırı kilodan kurtulmak için etkili bir araç haline gelecektir. Böyle bir programı kullanarak, vücudun enerji tüketimini birkaç kez artırabilirsiniz, bu da buna göre kilo kaybına yol açacaktır. Bu yöntem aynı zamanda istediğiniz egzersizleri eklemenize izin verecektir, bu nedenle eğitim rahatsız olmayacaktır, bu da istenen sonucu görme şansını önemli ölçüde artıracaktır.
12 En etkili kilo verme egzersizi
Seçim tüm vücudun eğitimine düşerse, programa aşağıdaki egzersizleri ekleyin:
- Çömelme, kilo verirken en etkili egzersizlerden biridir, çünkü birçok kas yapılırken açılır, bu da enerji tüketimini ciddi şekilde artırır ve hormonal dalgalanmaya neden olur. Gluteal kasları, bacak kaslarını, vücudu stabilize etmek ve tutmak da dahil olmak üzere sırt baskısını ve ekstansörlerini yükleyebilirsiniz. Aşağıdaki varyasyonlarda gerçekleştirebilirsiniz: Klasik Squat, “Plie”, “Sumo”, Smith Squats ve diğerleri.
- Stannaya çekiş, neredeyse tüm kasların mümkün olduğunca dahil olduğu bir egzersizdir. Teknik açıdan oldukça karmaşıktır, bu nedenle ilk derste büyük ağırlıkları kovalamayın. Birkaç seçenek var: Klasik Deadlift, “Sumo”, Ölü İtme, Romanya Çekiş ve diğerleri.
- Lunges, uyluğun kalçalarını, pazı ve kuadrisepslerini incelemek için mükemmel bir egzersizdir. Ağırlık ile gerçekleştirmeden önce doğru tekniği inceleyin: Ön bacağın diz ayak parmağının ötesine geçmemeli, kasa doğrudan ve dik olarak yerleştirilir, arka bacak diz ekleminde sağ açı oluşturur. Lunges, bir atlamada bacak değişikliği ile ileri veya geri bir adımla hareket halinde, hareket halinde yapılabilir.
- Push -Ups, ellerin göğüs kaslarını ve kaslarını incelemek için ağırlığı ile en etkili egzersizdir. Çeşitlilik için, sadece yerden değil, aynı zamanda banktan, bir elin topa ve diğer versiyonlara vurgu yapmasıyla da gerçekleştirebilirsiniz.
- Çekme, sırt, omuz ve kol kaslarının gelişimi için ideal bir egzersizdir. Oldukça zordur, bu yüzden kızlar özel bir simülatör - gravitron veya yatay çubukta elastik bir bant ile Pull -ups ile başlayabilirler.
- Burpa, etkili kilo kaybı için enerji yoğun ve uygun fiyatlı bir yoldur. Tüm vücudun kaslarını dahil etmenizi ve yağ birikintilerini yakarken çok önemli olan metabolizmayı dağmanıza izin verir.
- Çubuk, stabilizatör kaslarının dahil edilmesiyle kas korse geliştiren bir egzersizdir. Her bir yaklaşımın süresini kademeli olarak artırarak 20-30 saniyeden yürütmenin başlaması önerilir. Seçenekler: Dirseklerde, düz kollarda, yan, ters çubuk ve diğerlerinde klasik çubuk.
- Yıldız. Egzersizin özü, kafanızın üzerinde bir avuç içi alkışla atlamaktır. Sadece dayanıklılık geliştirmekle kalmaz ve yağ yakma işlemini aktive eder, aynı zamanda omurga üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir.
- Scalolas. Başlangıç pozisyonundan, tahta gibi, her bacağın dizini dönüşümlü olarak vücuda çekmek, atlamadaki bacakları değiştirmek gerekir. Vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır. Egzersiz, basın, sırt ve ellerin kaslarının çalışmalarına odaklanmıştır.
- Ters Push -ups - Triceps'i aktif olarak inceleyen bir egzersiz. Bunları bir banktan, sandalyeden, yataktan yapabilirsiniz.
- Dizin zemine paralel olarak yükseltilmesi ile yerinde koşmak. Dayanıklılık, metabolik süreçlerin aktivasyonu, birçok kasın çalışmalarına dahil edilmesi için mükemmeldir.
- Bir ipin üzerine atlamak. Sadece yağ yakmakla kalmayacak, aynı zamanda alt bacak kaslarını, bacakları ve kalçaları da içerecekler.
Bu egzersizlerin gerçekleştirilmesi, ancak hafif kalori eksikliğine sahip doğru dengeli diyet gözlemlenirse etkisi olacaktır.
Hızlı kilo kaybı için sınıflara kapsamlı bir yaklaşım
Bazen kısa sürede kilo vermeniz gerekir, o zaman salonda yeterli eğitim olmayacaktır. Bu durumda, entegre bir yaklaşıma ihtiyaç vardır.
Her sabah kasları ve eklemleri ısıtmak için egzersizler ve germe de dahil olmak üzere kısa şarj ile başlamanız önerilir. Bir arzu ve fırsat varsa, tam anlamıyla 15-20 dakika boyunca bir sabah koşusu ayarlayabilirsiniz. Sedanter bir çalışmanız varsa, küçük jimnastikte molalarda kendinize zaman ayırmalısınız. Biraz yürümeye çalışın, ısın. Mümkünse, örneğin, işyerinizde bile yapılabilen 50 ağız kavgası ve 50 basın egzersizinin performansını gerçekleştirin. Basit ama çok etkili. Kilo verirken unutmayın, ancak düzenli eğitime tercih etmek daha iyidir. Kardiyo eğitimini güç egzersizleriyle birleştirerek haftada en az 3 kez salonu ziyaret edin.
Hızlı görünür bir sonuç veren tüm vücudun kilolarını kaybetmek için egzersizler
Ekstra kilo ile meşgul olan birçok bayan, yerel olarak değil, vücutta kilo vermenin bir yolunu arıyor. Bu tür kilo kaybı için egzersizler gerçekten var, bu bir peri masalı değil, bir mucize bile değil. Ancak, her şeyin kolay ve basit olacağını düşünmeyin. Bazı egzersizlerin vücudun tüm bölgelerindeki yağları temizlediği gerçeği, karmaşıklığından bahseder. Yani, yerine getirmek oldukça zor olacak, ancak mavi bir rüyaya giderken sizi durdurmazsa - bu makale kesinlikle sizin için.
Tüm vücudun kilo kaybı için egzersizler
Her egzersiz yaklaşık 5 yaklaşımı tekrarlamak daha iyidir.
- Başlangıç pozisyonu - ayağa kalk, ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın. Ellerinizi bükün, avuç içi yere paralel. Sonra - dizleri itmeye başlayın, avuç içlerine götürün. En önemli şey, avuç içlerinizi aşağıda düşürmek ve duruşa bile devam etmek değildir.
- Yalan pozisyonuna giriyoruz, ekshalasyonda dizleri göğsüne bastırıyoruz. Sırt düz olmalı, mide sıkılmalı ve bacaklar düz olmalıdır.
- Durum yalan söylüyor. Bacaklar bükülür ve bacaklarımızı seyrelir ve sürer. En önemli şey, belin yere bastırıldığını görmektir.
- Yine yalan söylemede. Bacaklar yukarı, dizlerin yüksek bir yükselmesi ile koşmayı simüle edin.
- Yere uzan, bacaklarınızı uzatın, ellerinizin başınızın üstündeki ön pozisyonda olmasına izin verin. Nefes - Vücudu sağ tarafta bir dönüş ve aynı zamanda sağ dizine göğsüne basarak kaldırın. İnhalasyon üzerine - orijinal konum.
- Spor hayatınızdaki aerobik yükleri açmaya başlayın - bisiklete binme, videolar, sopalarla spor yürüyüşü. Bu arada, bu spor yürüyüşü vücuttaki kasların çoğunu içerir ve bu düşük popülaritesidir.
- Sırtınıza uzanın, bacaklarınızı kaldırın ve havaya geçin. Bacaklar düz olmalı. Sonra ellerinizi vücuda koyun, ellerinizi yere bırakın. Nezle - Mideyi çekin, biraz geri hareket edin, kalçalarınızı kaldırın ve bacaklarınızı başınızın arkasına çıkarın. Bunu normal yapmak için ellerinizle kendinize yardım etmeniz gerekir. Nefes - Pres kaslarını tüm gücünüzle süzün, bacaklarınızı yavaşça indirin. Harika bir sonuç için bunun için yaklaşık 9 kez uygundur.
- Bir sandalye şeklinde destekten önce dizlerinize dönün, dirseklerinizi koltuğa koyun. Bacaklarınızı düzeltin ve vücudunuzla tek bir düz çizgi oluşturacak şekilde geri alın. Bundan sonra, basın kaslarını zorlamanız gerekir. Hiçbir durumda kalçaları çıkarmayın! Sakin nefes almanız gerekir, bu pozisyonda bir dakikaya kadar kalmanız gerekir. Sonraki her eğitim ile, bu pozisyonda kalma süresinin artırılması gerekir.
- Ayağa kalk, bacaklarınızı omuz genişliğinde bırakın. Elleriniz başınızın üstünde olsun. Ayakların çorapları farklı yönlere bakmalı, basın kaslarını dikkatlice süzerek bacaklarınızı bükmelidir. Bir sandalyede oturuyormuş gibi kıçını aşağı indirin. Bu pozisyonda, bir dakika boyunca oyalanmalı ve sonra çok hızlı bir şekilde düzeltmeli ve atlamalısınız. Sonra - bacaklarınızı tekrar bükün, yarı boyutlarda bırakın. Egzersizi 12-15 kez tekrarlayın.
- Düz durun, bacaklarınız uzaktan omuzlarınızdan daha geniştir. Eller dikişlerde, aşağıda. Karşılık gelen bacağı bükerek sola adım atın. Şu anda hak düz kalıyor. Dengeyi korumak için kollarınızı öne doğru uzatın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönebilir ve 11 kez daha tekrarlayabilirsiniz.
Kilo kaybı için çikolata
Bu arada, son zamanlarda bir çalışma, haftada üç kez en az bir dilim çikolata yiyen insanların daha düşük bir vücut kitle indeksi olduğunu kanıtladı. Ve bu, en azından metabolizmanın uyarılmasını gösterir, bu nedenle lobüllerin lobüllerini reddetmez. Bununla birlikte, henüz karanlık veya acı çikolata yemek daha iyidir - daha kullanışlıdır. Böylece, tüm vücutta gerçekten kilo verebilirsiniz, en önemli şey gerçekten böyle bir hedef belirlemek ve ne olursa olsun ona gitmektir.