İnsan beslenme alışkanlıkları ve tercihleri milyonlarca yıl boyunca gelişmiştir. Bunları kökten değiştirmek oldukça zordur ancak küçük düzeltmelere tabi tutulabilirler. Günümüzde aşırı yeme ve obezite sorunu özellikle insanlık karşısında ciddi boyutlara ulaşmış durumda ve obeziteden muzdarip insanların yüzdesi gelişmiş ülkelerde en yüksek seviyede. Obezite, kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlara yol açar ve bu da yaşam sürenizi önemli ölçüde kısaltabilir; ayrıca tamamen estetik açıdan bakıldığında fazla kilolu olmanın sizi diğer insanların gözünde çok çekici bir insan yapmadığı gerçeğinden bahsetmiyorum bile.
Çoğu zaman aşırı kilolardan kurtulmak için insanlar diyetlerini keskin bir şekilde sınırlamaya çalışırlar. Bu her zaman olumlu bir sonuca yol açmaz. Birkaç kilo vermeyi başarırlarsa, diyetin bitiminden sonra tekrar kilo alma riski vardır.
Tekrar forma girmek ve sonuçları pekiştirmek için hangi kurallara uyulmalıdır?
Kural 1: Sık sık küçük öğünler yiyin
Beslenme uzmanları günde 5-6 kez yemek yemeyi, her zaman küçük porsiyonlar yemeyi öneriyor. Bu durumda sadece yaklaşık 250-350 gram olması gereken ağırlığını değil, tüketilen gıdaların kalori içeriğini de takip etmek gerekir. Kalori içeriği açısından böyle tek bir porsiyon 400-450 kcal'i geçmemelidir. Diyetinizdeki toplam kcal sayısı 1600-1700'ü geçmemelidir. Doktorunuza danışmadan kalori alımınızı 1200 kcal'ın altına düşürmemelisiniz. Diyetinizin besin içeriği de önemlidir. Örneğin sabahları karmaşık, sindirimi zor karbonhidratlar tüketilmelidir. Akşamları protein ve basit karbonhidrat içeren yemekleri kullanabilirsiniz.
Kural 2: Yeterince sıvı tüketin
Günde yaklaşık iki litre normal su içilmesi tavsiye edilir. Şehir suyu tedarikinin kalitesi arzu edilen düzeyde kalıyor, bu nedenle şişelenmiş su satın almak gerekiyor. Paradan tasarruf etmek için, bir mağazadan satın almak yerine evde büyük kaplarda sipariş etmek daha iyidir. Uzmanlar özellikle geceleri gazlı su, tatlı su, çay içilmesini önermiyor çünkü bu durum şişkinliğe yol açabilir.
Kural 3: Kendinizi çok sert bir şekilde sınırlamayın
Gıda ürünleri seçiminde kendinizi çok katı bir şekilde sınırlamamalısınız; Zaman zaman figürünüze zararlı olsa bile en sevdiğiniz yemeklerle kendinizi biraz şımartabilirsiniz.
İşte normal kilonuzu korumanıza izin verecek yaklaşık bir diyet:
- Kahvaltı. Deneyimli beslenme uzmanları, kahvaltıda karmaşık karbonhidratlar içeren ve büyük miktarda protein içermeyen yemekler hazırlamanızı tavsiye ediyor. Çeşitli tahıllar (karabuğday, darı, yulaf ezmesi) bu önerilere uymaktadır; ayrıca sandviç yapabilir, cheesecake, süzme peynir yiyebilirsiniz, tercihen çok yağlı ve şekersiz. İçecek olarak çay, kahve, tercihen şekersiz veya sütlü kullanın.
- Öğle yemeği için proteinli yiyecekler, mantarlar, et ve kümes hayvanları uygundur. Garnitür olarak çeşitli sebzeleri kullanabilirsiniz. En iyi seçenek, günlük rutininizin hafif, az yağlı çorbalar tüketmenize izin vermesi olacaktır. Öğle yemeğini birinci ve ikinciye bölmek kendini haklı çıkarmaz; bir şeyi seçmeniz gerekiyor. Komposto yerine meyve suları içmek veya taze meyve yemek daha iyidir.
- Akşam yemeği için çok yağlı olmayan ve çok ağır protein içermeyen yiyecekler (kümes hayvanları, deniz ürünleri, yağsız dana eti) uygundur. Karbonhidrat rezervlerinizi yenilemek için diyetinizi sebzelerle, tercihen taze olanlarla tamamlayın. Patates genel nüfus arasında popülerlik kazanmıştır, birçok yemekte kullanılmaktadır, ancak pek fazla yararlı madde içermemektedir ve kalorileri hala çok düşük değildir; neredeyse onları yemeyi reddedebilirsiniz. Ekmek çok fazla karbonhidrat içerir ve nispeten yüksek kalorili bir üründür; tüketimi sınırlı olmalıdır.
Kural 4: Doğru ve aktif yaşam tarzı
Ve son olarak birkaç önemli tavsiye daha verelim. Beslenmeniz mutlaka akılcı ve dengeli olmalıdır; en az bir hafta önceden planlamanız gerekir. Spor yapmayı unutmayın, kötü alışkanlıklardan vazgeçin. Buradaki tavsiyemiz genel olduğundan, bir beslenme uzmanına danışmanızı ve özellikle aşırı kilolarla mücadeleye yönelik, size özel bir beslenme sistemi seçmenizi öneririz.