Herkesin bildiği gibi, kolayca ekstra kilo bel ve karın. Ama bu neden oluyor?
Fark bu işlem mekanizması, kolay hizaya programı, kilo verme ve zayıflama miktarda sorunlu bölgeleri. «Biriken yağ nedeniyle kanda aşırı kalori diyet. Bu fazladan enerji, hangi vücut stok açıklıyor Victoria Kasilova, kişisel antrenör ve kurucusu laboratuar kişisel fitness. — Tutabilir böyle bir benzetme: bir düşünün, almış olduğu para aldım, külçe altın ve koymak onları içinde kasa, büyük anahtar. Şimdi düşünün, karar verdik, bu parayı geri almak için. Size ilk anahtarı bulmak kasa açmak, çıkarmak bu külçe gitmek için onları kurtarmak için para. İle lazer lipoliz aynı: yağ yakma işlemini başlatmak için, etkinleştirmeniz gerekir birçok faktör: belirli bir hormonal arka plan, bir kalori açığı. Oluşturmak gerekir, böyle bir ihtiyacı, enerji için vücut kendisi istedi bu stokları harcamak».
Kaldırmak boca ve karın: nereden başlamalı?
Anlayış ile, aslında, insan vücudu, kilo vermek, yerel, yani sadece belirli bir bölgede. «Yazdığınız bu ekstra kilo ve kilo göre anayasa ve genetik» diyor Catherine Demidova, master eğitmen yön grup programları federal ağ spor kulüpleri. Sizin için gitti ünlü «boca» karın daha düz, zorunda, kilo azaltmak, genel olarak — yeniden diyet ve fiziksel egzersiz.
Ancak, onları almak için bir zihin gerekir. «Bir efsane vardır, o nerede, biz tren kası var ve yanmış yağ,. — Bu doğru değil. Çünkü süreç yağ yakma oluyor vücuda değil, yerel olarak. Ama biz üzerinde çalışmak için bir sorun alanı vardır. Hangi açıdan? Oluşturmak için orada kas, geliştirmek için kuvvet veya hareket kabiliyeti. Özellikle yağ yakmak için bir yerde yapamayız, çünkü o gider gibi hesaplanmıştır özellikleri, vücudun. Birisi kolay ve hızlı bir şekilde kaybeder miktarda bacak bölgesinde, birisi bölgede karın, ve birisi ilk önce azalır, göğüs, üst sırt ve sadece sonra zaten her şey. Vücut ilk iş verir yağ olan yerlerden düşünüyor, daha az öncelikli depolama. Ve en önemli bunun için bir yerlerden (kadınlarda daha sık sadece bir kez, karın, yanları ve kalça) o verir «hisse senetleri» çok daha kötü». Bu nedenle dengeli bir kilo kaybı programı içerecektir ve kuvvet egzersizleri, ve bu kadar kardiyo ve doğru beslenme.
Kurtulmak için karın bölgesinde yağ: temel hatalar
En yaygın hata antrenörler inanıyorum şunlardır:
1. Kullanımı antrenmanda termo-korse veya plastik film. «Yaygın bir efsane, o nerede, biz ter, orada biz ve kilo yorum — Victoria Kasilova. — Ama öyle değil. Ter ile yağ gitmiyor. Eğer o kadar basit olabilirdi sadece yürümek kilo vermek sauna. Aslında sonuç olarak, bu gider sadece bir sıvı. Ve bazen iyi, doğru. Hayran «terletici» cihazlar» sen kurutmak vücut ve artış yükünü içten bir sistem.» Ve risk iç organlara zarar. «Örneğin, korse, egzersiz sırasında basınç artar ve iç organları, düşürür, kan dolaşımı sağlar ve derin kasları çalışmak».
2. Reddi fonksiyonel bir egzersiz. Bir fikir hakkında hızlı kilo kaybı, karın kadar sürükler bazı, onlar görmezden herhangi bir egzersiz bırakarak, kendi fitness programda sadece büküm basın. Ve boşuna! «Birincisi, asla pompalı basın eğitimsiz, gevşek vücut, diyor Victoria Kasilova. — Eğer bir kişi eğitmek başlar, önce ondan farkedilir bir rahatlama, el, ayak, sırt ve daha sonra baklava şeklinde». Ve sadece bunu elde edebilirsiniz varsa da «spor» menü güç ve fonksiyonel egzersiz, yani yine çalışmak zorunda tüm vücut kasları.
İkincisi, kendilerini karın egzersizleri değildir, çok güç tüketir, gibi birçok temel hareket gibi mekik, ipod bağlantısı, push-up. «Oluşturmak için daha fazla tüketimi kalori (önemli bir durum için karın, yanal ve tüm vücut için) çalışmak gerekiyor büyük kaslar. Bu tıpkı bir araba motoru çalışır: «runabout» güçlendirilmiş biraz benzin, suv — zaman zaman daha fazla. İşte suv — bu kaslar ayak «runabout» — bu, karın kasları». Ayrıca, aşırı çalışarak yalnızca kapsamlı bir karın, risk zarar geri. «Değil olmak mümkün çalışmak vücut ve fanatik yükleme basın, daha doğrusu ideal bir yaralanma bel, fıtık veya çıkıntı, daha güzel bir karın. Çünkü bu hareketler uygulamayın basınç etkisi omurga».
3. Yürütme gereksiz veya uygun olmayan egzersiz. Dahil ilk eğim yönünde ağırlık. «Etkili bir mücadele taraf bu şekilde. Bel bu nedenle de daha ince yapmak değil. Bazı kas gruplarını güçlendirmek, ama beklenen etkiyi elde değil. Yalın halter, eğer size zarar vermez, eğer bel ağrısı yok hoş olmayan duyumlar, bu olur gibi bir plasebo. Ama çok yararı bu egzersizleri olacaktır. Onun yerine daha iyi yapmak için çapraz büküm yalan, bu daha güvenli bir bel».
Kime değer egzersizleri karın ve yan
Konsantre hazırlanmasına karın kasları uzmanlar sadece bazı durumlarda. «Pompa bu bölgeye ayrı ayrı, acemi olanlar için hiç bir hazırlık sonrası rehabilitasyon, doğumdan sonra. Burada yararlı olacaktır kolay bir tür büküm yerde yatarken, çıta ve benzeri ona egzersiz, istikrarlı bir destekler — Victoria diyor Kasilova. — Gerekli birleştirmek için tek bir blok göğüs kemiği ve leğen. Bareller arasında veri alanları — yumuşak. Yapmak için onun sert ve muktedir bir rutin egzersiz yapmak, ile başa çıkmak için ev işleri ile yaralanma olmadan sırt ve gerekli basit egzersizler, karın kasları için».
Aynı sporcular çıkıntılı. «Değer de dahil egzersiz karın egzersizleri olanlar için hazırlanan bir yarışma, örneğin, fitness bikinicom», — ekler Victoria Kasilova. Eğer uzun süredir egzersiz ve gidiş yarışmalara fitness bikini, mantıklı değil ayrıca descargar basın. «Ne zaman bir kişi zaten eğitimli bir süre, gelişmiş koordinasyon, karın egzersizleri programı hariç olarak daha az öncelikli. Çünkü basın, büyük egzersiz gibi çalışır sabitleyici, destekler, vücudunuzun gerçekleştirirken, mekik ve ağırlık banyosu yer almaktadır, pull-up, bench pres, çekme, şınav».
En etkili zayıflama egzersiz karın ve yan
Orada oldukça çok çeşit egzersiz için, bu alanda, ancak, değil tüm-in onları mümkün vermek istediğiniz belirli bir etkiye sahiptir. Ayrıca, tüm hareket için kullanılabilir egzersiz evde. «Ben tavsiye gerçekleştirmek için bir ev egzersiz ile basit tekniği açısından. Tercihen bir program oluşturmak çeşitli hareketleri: basın oluşan en küçük liflerin bulunduğu farklı açılardan. Birleştirerek düzensiz egzersiz mümkün olacak, onların dokunun». Biz sorduk uzman bir listesini yapmak en etkili, kolay ve basit bir egzersiz için basın. İşte onlar:
Planck: «Bu evrensel bir egzersiz, hangi aktif çalışan derin kasları dahil olmak üzere, enine karın kas ve eğik. Yapabilirsiniz çeşitli şeritler, — klasik, yan ya da dinamik, daha da önemlisi bunları gerçekleştirmek için teknik olarak ve doğru. Bunun yerine bir dakika plakalar, daha verimli yapacak bir kaç kısa mola ile birkaç saniye içinde, sözde «kesir» bar».
Eksik büküm: «Gerçekleştirerek, büküm, kalk sadece alt kenarına kadar olan kanatları çok aktif hale rektus abdominis kasları ve eğik», — diyor Catherine.
«Kare»: «bu pozisyonda doğru yaparken sen tek başına çalışmak kasları bark», — benzer Catherine Demidova.
Ayrıca, verimli bir şekilde çalışmak ve karın bölgesi yanal boyunca egzersiz doğrudan «tasarlanmamış» bu bölge için. Bu hemen hemen bütün kuvvetleri üssü — ağız kavgası, çekiş vb. «Değer olduğunu anlamak için karın egzersizleri her zaman iş sadece karın kasları değil, biz onları bütünüyle bir tüm kor — ta kas, ne ortasında vücut bağlayan, göğüs kemiği ve leğen» — özetliyor Victoria Kasilova.
Biz sorduk Victoria bize göstermek için egzersizler bir dizi derlenmiş, dikkate tüm bu faktörler.
Kurmak için nasıl bir meslek
- Bir egzersiz başlayın ile basit eklem jimnastik veya 10 dakika cardiopatici. Bu hazırlamak yardımcı olacaktır kas ve eklem yükleri.
- Yapın; egzersiz sürekli.
- Takip edin, nefes: ana çaba yapmak gerekir nefes.
- İşte bu programda 4-6 haftada bir.
- Yavaş yavaş artırın yük. «Adaptasyon, bir organizmanın (ve dolayısıyla görünümünü değiştirme) sadece zaman oluyor yarattığımız stres, ekstra mil, — bu Nedenle, tercihen her hafta biraz karmaşık dersleri: kullan yük, sayısını artırmak için tekrarlar».
- Halide egzersiz Cardioceratidae. Bir çizelgesi yok düzenli vücut geliştirme, mutlaka ekleyin bizim karmaşık cardiozone yeterli olacaktır 40-50 dakika yüzme, Bisiklet, koşu, iki-üç haftada bir kez. «Kardiyo yaratacak tüketimi en kalori ile biz kurtulmak için bir çeşit yağ parçaları, ama egzersizleri yapmak yardımcı olmak için kasları daha güçlü». Gerçekleştirmek için karmaşık mat ihtiyacınız olacak ve beyaz.
Doğrudan büküm
Sırt üstü yatın, dizlerinizi hafifçe bükün. Bel bastırarak yere. Çalışan kaslar basın, nefes kaldırın ve kürek kemikleri yerden el uzatmak, ileri öğesine dokunun avuç içi diz. Değil, gergin boyun ve omuz. Sorunsuz açılır sırt mat. Bu çok rahat bir tekrarı. Şu 15-20 gibi.
Eğik büküm
Sırt üstü yatın, dizlerinizi hafifçe bükün. Bel bastırarak yere. Çalışan kaslar basın, nefes kaldırın ve kürek kemikleri yerden ve olacak inceleyerek gövdesi sağ. Önünde el uzatmak. Değil, gergin boyun ve omuz. Sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Şu 15-20 tekrarlar her tarafı.
Ters büküm
Sırt üstü yatın, ellerinizi çekin kabuk boyunca. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayaklarınızı yukarı kaldırın. Bastırarak bel yere. Çalışan kaslar basın, nefes yırtın pelvis yerden yönlendirin ve bacaklar daha ötesinde bir kafa. Karın endişe gerekir, uyluk. Sorunsuz açılır konuma getirin. Şu 15-20 tekrar egzersiz.
Büküm elevasyonu, pelvis
Sırt üstü yatın, ellerinizi bağlayın kale arkasında. Relax boyun ve omuzlar. Bel bastırarak yere. Ayak çekin, yukarı, çapraz ayak bileği. Nefes verirken, çalışan kaslar basın, aynı anda kaldırın ve üzerinde mat skapula ve pelvis. Sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Şu 15-20 tekrarlar egzersiz takip edin, nefes.
Yan çıta dinamikleri
Yatmak ve sağ tarafı, sağ kol dirsek dirsek ve yalın önkol. Ayak çekin ve dinlenme zemin yanal yüzeyler stop, sol elini yerleştirin kalça. Sırtın alt kısmını eğmeyin. Nefes yırtın pelvis yerden çalışın kaslar basın ve sırt. Softservices üst noktada 3-4 saniyede başlangıç pozisyonuna dönün. Şu 20 tekrarlar her tarafı.
Rotasyon tekme yüzüstü pozisyon
Mat sit düz bacaklar. Biraz arkanıza yaslanın ve gövde geri. Bükün, eller, dirsekler, götür biraz önce ve yalın kolları. Bacaklarınızı bükün, kalça eklemi ve onları yukarı çekin. Sakrum bastırarak yere. Çalışan kaslar basın, kabuğu ve kalça sorunsuz çıkar geliştirilmiş ve düz bacak sola dönün merkezi ve batırın onları sağa. Bu çok rahat bir tekrarı. Şu 10-20 gibi.
Yükseltmeleri gövde bu fitball
Yalan, beyaz sol yana yayınlayarak topa gövde ve pelvis. Ayak çekin ve dinlenme zemin yanal yüzeyler dur. Sol kolunuzu bükün ve avuç koyun arkasına. Sağ elini hafifçe yalın topu önünde. Çalışan kaslar basın ve kabuğu, nefes sorunsuz yırtın üst gövde bu fitball. Tembel değil ve sırtın alt kısmını eğmeyin. İle nefes geri dönün ve özgün. Bu çok rahat bir tekrarı. Şu 20-30 gibi her tarafı.
Tırmanış pelvis bu fitball
Stand çıtayı pervane ile doğrudan elinde yayınlayarak ayak bu fitball. Değil savaş saptırma bel ve tembel değil. Bükme diz ve çalışan kaslar basın, vites pelvis yukarı. Sıkın kalça, karın, podkalivat beyaz daha yakın çekebilirsin. Sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Bu çok rahat bir tekrarı. Şu 20-30 gibi.
Basık ayak fitball
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı ileri doğru çekin, arasında sopaları sıkıştırın beyaz. Ellerinizi çekin kabuk boyunca. Kaldırın ayaklarınızı fitball kadar yere dik ve çalışan kaslar basın ve kabuğu, nefes verirken onları alt aşağı açı 30-40 derece. Bu çok rahat bir tekrarı. Şu 20-30 gibi.
Dinamik planck
Kabul şınav pozisyonu doğrudan elinde. Değil savaş saptırma bel ağrısı, rahatlatır boyun ve omuzlar. Etkinleştirin kasları ön yüzeyi vücut – kaslar, gövde, kalça, el. Daha sonra sırayla bükün dirsek ve aşağıya açılan bir bar ön kol. Başlangıç pozisyonuna dönün. Şu en yüksek tekrarlama egzersiz bir dakika.
Ne zaman sonuçlarını beklemek?
Pek çok uzman hemfikir: hızlı kilo kaybı (10 gün gibi) zarar, sağlık ve yol açacak kadar hızlı bir kilo alımı. Artı, büyük bir risk, ne geri dönen kilo «neden kendine bir» arkadaş — vücut hoard yağ diye yeni bir açlık grevi ya da bir süre yorucu egzersiz.
Akıllıca azaltmak için, yavaş yavaş kilo. «Çabalarımız her zaman doğru orantılıdır bizim sonuçlar. Bağlı kalarak doğru beslenme ve egzersiz 4-5 kez bir hafta, bir ay sonra zaten mutlaka görürsünüz ilk sonuçlar. Ama unutmayın bu işlemi bir zayıflama için çok özel, burada her zaman dikkate almanız gereken özellikleri her ve, diyelim ki, «kaynak verileri». En önemlisi odak gibi ne istediğinizi elde etmek için değil, zorluklar, ve o zaman kesinlikle elde herhangi bir amaç». Yani, bir not, bizim düzeni egzersiz yapın ona göre düzenli ve fark etmek mümkün olacak ilk sonuçlar, zayıflama, zaten bir ay.