Yılın herhangi bir zamanında, özellikle yaz aylarında ince görünmek istersiniz. Kadınlar fazla kilolardan kurtulmaya çalışır ancak bu her zaman işe yaramaz. Her şey yanlış beslenmeyle ilgili. Bu makalede, bir hafta boyunca her gün için sağlıklı beslenme menüsü ayrıntılı olarak ele alınmaktadır. Diyetinizi ayarlamanıza ve kilo verme sürecini hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.
"" terimini tanıyalım.sağlıklı gıda"Son zamanlarda çok konuşulan bu. Hayatınız boyunca dengeli bileşenler tüketmek anlamına gelir. Her gün için kesin olarak hesaplanmış miktarda yağ, protein ve karbonhidrat bulunmalıdır. Bu oranlarda yiyecekler sağlıklı hale gelir, her türlü obeziteden kurtulmaya yardımcı olur, bağışıklık sistemini güçlendirir ve gençliği uzatır.
Kilo vermek için bir hafta boyunca doğru beslenme menüsü oluşturmadan önce hangi gıdaları yemeniz, hangilerinden uzak durmanız gerektiğini öğrenmeniz gerekiyor.
Hatalardan kaçınmak
Un, kızarmış ve yağlı yiyeceklerin zararlı olduğunu herkes bilir. Diyet yaparken tüm bunları dışlamak ve sebze yemek daha iyidir, ancak her şey o kadar basit değildir. Kendinizi katı sınırlarla köşeye sıkıştırmamalısınız; Kendinizi en sevdiğiniz ikramlardan mahrum bırakmamanın bir yolu var.
- Unlu ve tatlı. Evet, zararlıdır, ancak tatlı veya hamur işleri kendi ellerinizle sağlıklı malzemelerden yapılmışsa biraz sorun olmaz. Yediğiniz yiyecek miktarını kontrol edin, izin verilen kalori sınırını aşmayın; her şey yoluna girecek.
- Kızarmış olana hayır deyin. Fırında pişirmek, kaynatmak ve çift kazanda pişirmek faydalıdır ancak taze sebze ve meyvelerin çok daha faydalı olduğunu unutmayın. Herhangi bir ısıl işlem belirli miktarda element ve vitamini öldürür.
- Akşam yemeği planla. Her zaman hafif olmalı, ağırlıklı olarak protein olmalıdır. Akşam menünüze doğru beslenmeyi ekleyin. Örneğin balık veya tavuk hazırlıyorsanız bunları pişirin, güveç yapın veya haşlayın ve taze sebze salatası ekleyin.
- Alkol. Birçoğu aynı fikirde olacak - zararlı, ancak yalnızca büyük miktarlarda. PP'de küçük dozlarda iyi şarap kabul edilebilir, ancak bu sıklıkla değildir. Buna daha az dikkat etmeye çalışın ve nadiren ona başvurun. Kim ne derse desin, alkollü içeceklerde zararlı kaloriler gizlidir. Alkol almanın bir yan etkisi olarak iştah artar.
- Su. Bol miktarda sıvı içmek gerekir, ancak yemek sırasında değil. Yirmi dakika önce ve otuz dakika sonra vazgeçin. Mide suyunu sulandırır ve sindirim sürecini zorlaştırabilir.
- Baharatlar. Tuz ve çeşitli lezzet arttırıcılar sıvının vücuttan atılmasını geciktirmeye ve iştahı artırmaya yardımcı olur. Doğal ve basit ürünlerden kendi soslarınızı yapmaya çalışın.
- Mod. Aynı anda yemek yemek doğru karardır. Zamanınızı kaçırmamaya çalışın. Bu mümkün değilse, bir porsiyon fındık (50 g) veya ballı ve limonlu su şeklinde küçük bir atıştırmalık yiyin.
Doğru beslenme - her gün için menü
Diyetin yağsız et, balık, süt ürünleri, meyveler, tahıllar, sebzeler, mayasız ekmeği (tercihen ev yapımı) içermesi gerektiğini unutmayın. Şemaya göre bireysel yağ, protein ve karbonhidrat ihtiyaçlarını hesaplayın -Kilo ağırlık başına 1,5 gr protein, 17 gr yağ ve 4 gr karbonhidrat.
Her gün için zengin bir menü ile doğru beslenme, hızlı bir şekilde düzene girmenize yardımcı olacaktır. Yemeğinize dikkat etmeye başladığınız anda sonucu görecek, aynı zamanda bunun ağır bir emek değil zevk olduğunu anlayacaksınız.
Tavsiye: Uyuduktan bir saat sonra yemeye başlayın. Yemekten önce bir bardak su için. Gün içindeki aralıklarınıza dikkat edin. 2-3 saat sonra yiyebilirsiniz. Yatmadan önce akşam yemeği en geç iki ila üç saat içinde gerçekleşir.
Bir başka önemli nokta. En küçük şeyleri bile yazın ve dikkate alın. Bir yudum meyve suyu, fazladan bir parça ekmek yedin - yaz. Ayrıca sayılması gereken kaloriler de vardır.
Kilo kaybı için bir hafta boyunca PP menüsü önerileri
Liste yapmak, içinde yer alacak ürünlere bakın. Bunları farklı günlere dağıtın. Kahvaltıyı asla atlamayın ve doyurucu hale getirin. Normalin yarısını karbonhidrat, %30'unu protein ve sadece %20'sini yağlara dahil etmeye çalışın.
Akşam yemeği iyi olacak% 5-9 oranında süzme peynir ve haşlanmış göğüs eşliğinde geçirirseniz. Kümes hayvanlarını balıkla değiştirmek mümkündür.
Molalarda yemek yiyin Ana öğünler arasında meyve. Bunları yalnızca güvenilir perakende satış noktalarından veya daha iyisi pazardan (özellikle sezon boyunca) satın alın.
Kişisel aktiviteyi düşünün. Çok hareket eden veya zihinsel çalışma yapan aktif insanlar için kahvaltı doyurucu olmalıdır.
Bol miktarda sıvı tüketin, yeşil çayı ve durgun suyu seviyorum. Gastrointestinal sistem ve bir bütün olarak tüm vücut için faydalıdırlar.
Her gün için haftalık sağlıklı beslenme menüsü
Pazartesi
- Kahvaltı: Bal ve fındık ile suda kaynatılmış yulaf ezmesi veya pirinç, muz, ekmek ve peynirli sandviç, yeşil çay.
- Ara Öğün: Öğle yemeğinden önce yeşil elma tavsiye edilir.
- Öğle yemeği: Et suyuyla birlikte pancar çorbası, biraz yağsız et, sos için ekşi krema, bir dilim çavdar ekmeği, taze sebze salatası.
- Ara öğün: haşlanmış yumurta.
- Akşam yemeği: tatlandırılmış tavuk göğsü pirzolası ve garnitür olarak konserve bezelye. Teflon kaplı tavaya yağsız olarak küçük parçalar dizilir. Birkaç dakika hafif kızartma - her şey hazır.
Bu sadece Pazartesi gününe ait yaklaşık bir sağlıklı beslenme menüsü; tercihlerinize uyacak şekilde ayarlanabilir.
Salı
- Kahvaltı: karabuğday lapası, su, bir bardak kefir, haşlanmış yumurta, ballı çay.
- Atıştırmalık: muz.
- Öğle Yemeği: Ev yapımı sosisler, durum buğdaylı makarna, şekersiz kuru meyve kompostosu, sebze salatası. Tavuk veya hindi filetosundan ev yapımı sosisler yapın. Kıyma makinesinde öğütün, biraz baharat, otlar ve soğan ekleyin. Sosisleri streç filme sarıp buharda pişirin veya haşlayın.
- Aperatif: çocuk süzme peyniri.
- Akşam yemeği: buharda pişmiş hake veya pollock, ekşi krema ve sarımsaklı haşlanmış pancar salatası.
Çarşamba
- Kahvaltı: Herkesin en sevdiği az yağlı süzme peynirli güveç, peynirli ekmek, ballı çay.
- Atıştırmalık: on tane fındık.
- Öğle yemeği: Çift kazanda veya fırında pişirilmiş tavuk veya dana köfte, haşlanmış sebze, ekmek.
- Atıştırmalık: kefir.
- Akşam yemeği: Diyet etinden yapılan tembel lahana ruloları, pirinç ve lahana, sebze salatası.
Kilo kaybı için bu ucuz doğru beslenme menüsünü takip edin; birkaç hafta içinde sonuçları görecek ve hissedeceksiniz.
Perşembe
Bu gün boşaltmak için yaratıldı. Karabuğday, kefir, elma veya süzme peynir seçebilirsiniz.
Oruç tutmak istemiyorsanız, ardından haftanın farklı günlerine ait kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıkları birleştirin.
Cuma
- Kahvaltı: Tarçın ve ballı bir kavanozda tembel yulaf ezmesi, ev yapımı ekmek, süzme peynir ve kırmızı balık içeren bir sandviç.
- Aperatif: kepek ile kefir.
- Öğle yemeği: peynirli kabak dolması, haşlanmış pirinç, meyve suyu.
- Atıştırmalık: omlet.
- Akşam yemeği: fırında pişmiş kırmızı biber ve sarımsaklı göğüs, turp salatası, salatalık ve haşlanmış yumurta.
Cumartesi
- Kahvaltı: arpa lapası, sahanda yumurta, ballı çay.
- Atıştırmalık: tatlı ve ekşi elma salatası ve taze lahana.
- Öğle yemeği: Hindili pancar çorbası, ekmek, sebze salatası.
- Aperatif: ekşi krema ile az yağlı süzme peynir.
- Akşam yemeği: kabak ile haşlanmış yağsız dana eti.
Vücudu vitaminler ve sağlıklı yağlarla zenginleştiren keten tohumu yağının sabahları aç karnına tüketilmesi tavsiye edilir.
Pazar
- Kahvaltı: lor kremalı ve otlarlı yulaflı krep, birkaç parça peynir.
- Atıştırmalık: Kabak böreği.
- Öğle yemeği: Fırında yeni patates, hindi ile haşlanmış lahana.
- Aperatif: ev yapımı kümes hayvanı jöleli et.
- Akşam yemeği: ekşi krema ile şekersiz cheesecake.
Kilo kaybı için bir hafta boyunca sağlıklı bir yemek menüsüne karar verirken çeşitliliğe odaklanın. Monoton bir diyet kırılma tehlikesi yaratıyor.
Alternatif yiyecekler: Tavşanı pişirin, ardından onu balık veya tavuk filetoyla değiştirin, sığır eti veya deniz ürünleri ekleyin. Kuru bir tavada pişirilmesi, haşlanması, buharda pişirilmesi ve hatta kızartılması tavsiye edilir.
Kendinizi en sevdiğiniz tatlılardan mahrum bırakmayın, kendiniz pişirin. Önemli olan protein, yağ ve karbonhidrat oranını korumak ve kilo kaybı için kalori alımınızı aşmamaktır. Sabahları büyük bir öğün yemeye ve yeterince su içmeye çalışın.