Bugün kızlara kilo vermek ve vücudu kurutmak için birçok sofistike yol sunuluyor. Çoğu zaman, bunların hiçbiri istenen etkiyi sağlamaz. Kilo vermenin en iyi yolu, beslenme uzmanları tarafından onaylanmış kanıtlanmış yöntemlere yönelmektir. Bunlardan biri keto diyeti, haftanın menüsü, incelemeler ve bu makalede öğreneceğiniz faydalı ipuçları.
Keto diyetinin tarihi
İlginç bir gerçek, ancak 20. yüzyılın başında keton diyeti yoluyla çocuklar epileptik nöbetler için tedavi edildi. Doktorlar çocuğun vücudunda bazı değişiklikler fark etti. Vücut ağırlığı azaldı ve yağ tabakası azaldı. Daha sonra tıbbi uygulamada ketojenik diyet başarı kazanmış ve diyetetikte yoğun olarak kullanılmaktadır.
Keto diyeti, karaciğer tarafından üretilen ve bir enerji kaynağı görevi gören moleküller (keton cisimleri) nedeniyle bu şekilde adlandırılmıştır. Vücutta çok miktarda karbonhidrat alımı sınırlı olduğu için beslenme sistemi yağ kütlesinden enerji elde etmeye dayanır.
Kilo vermek için bu yöntemi hemen şimdi kullanabilirsiniz. Ancak şunu anlamalısınız ki, çaba göstermezseniz hiçbir şey işe yaramaz. Diyette karbonhidrat içeren gıdaları minimuma indirmek, protein ve yağları fahiş miktarlarda almamak gerekecektir.
Ketojenik diyetin özü
Beslenme sistemi, bir kişinin karbonhidratlı gıdaların alımını sınırlaması ve böylece kalori alımını pratik olarak ortadan kaldırması gerçeğine dayanmaktadır. Proteinler ve yağlar kısmen bir enerji kaynağının yerini alabilir, ancak bu vücudun normal işleyişi için yeterli olmayacaktır. Sonuç olarak, yağ birikintileri söz konusu olacaktır.
Ketojenik diyet ile diğer protein bazlı kilo verme yolları arasındaki fark nedir? Diyet, hayvansal yağlar değil, bitkisel yağlar içeren yiyeceklerle doludur.
Beyin glikozdan enerji alır. Karbonhidratlar tamamen hariç tutulursa, tam bir yaşam için kaynak çekecek hiçbir şeyi olmayacaktır. O zaman mantıklı bir soru ortaya çıkar: Bu durumda beyin yeterli miktarda enerjiyi nereden alacaktır?
Diyette karbonhidrat eksikliği olduğunda, karaciğer aktif olarak katılır. Yağları yağ asitlerine ayırır ve gliserol üretir, bu da keton cisimlerinin oluşumuna neden olur. Bu metabolik ürünler beyni besler, sorunsuz çalışmasını sağlar.
Vücudun karbonhidrat ihtiyacı varsa, kaslardan ve karaciğerden glikojen çeker. Adaptasyon süreci böyle başlar.
sınıflandırma
Ketojenik diyet üç türe ayrılır:
- Temel. Aktif bir yaşam tarzı sürmek istemeyen ve spor eğitimi almak isteyenler için daha uygundur. Ek karbonhidrat takviyesi gerekmez.
- Hedef. Aktif antrenmanlara öncülük edenler için tasarlandı. Bu, haftalık menüsü karbonhidratların saate göre dağılımını gerektiren bir keto diyetidir: spor yüklerinin arifesinde ve sonunda. Böylece kişi daha enerjik olacak ve güçsüzlük hissetmeyecektir.
- Döngüsel. Büyük ve küçük hacimlerde alternatif karbonhidrat tüketiminden oluşur. Kas ve karaciğer dokularında optimal düzeyde glikojenin korunmasını sağlar. Hafta boyunca bir günlük boşaltma, yağ tabakasının küçülmesine katkıda bulunur.
Fayda
Bu tekniğin en önemli avantajı, sonucun hızlı ve yüksek kalitede elde edilmesinde yatmaktadır. Bu program kapsamında beslenmenin ikinci haftasından itibaren vücut ağırlığında azalma başlayacaktır.
Yağ tabakasının kademeli olarak kaybolması da fark edilir hale gelecektir. Keto diyeti, kas kütlesini kaybetmeden yağ dokusunu azaltması gereken sporcular için vazgeçilmezdir.
Böyle bir güç kaynağı sisteminin bir başka önemli avantajına dikkat çekmeye değer. İştahı azaltmak içindir. Bu etki, dolaşım sistemindeki insülin miktarının azalmasıyla açıklanabilir. Keto diyetindeki yiyeceklerin protein ve yağ oranı düşük olduğundan, sürekli açlık hissi ve "vahşi" iştah sorununu önleyebilirsiniz.
Ketojenik diyetin ek avantajları, elde edilen etkinin uzun süre korunması ve vücudun stres reaksiyonlarının olmamasıdır (diğer kilo verme seçeneklerinde mevcuttur).
Böyle bir beslenme sisteminin tamamlanmasından sonra metabolizmada yavaşlama olmaz. Buna göre kişi kaybettiği kiloları tekrar almaya başlamayacaktır. Ancak menüdeki karbonhidrat miktarını hemen artırmamalısınız.
Kimler keto diyetinde değil?
Hiçbir durumda diyabetli insanlar için bu kilo verme yöntemini denememelisiniz. Bir diyete başlamadan önce yan etki riskini değerlendirdiğinizden ve kontrendikasyonları incelediğinizden emin olun. Ayrıca bir doktora danışmanız gerekecektir. Ketojenik diyet, farklı ülkelerdeki modern doktorlar tarafından geliştirilen belirli kurallara göre yapılmalıdır.
Aşağıdaki durumlarda kullanılması kesinlikle yasaktır:
- Böbrek, karaciğer, tiroid bezi ve sindirim sistemi hastalıkları.
- Vücudun kardiyovasküler sisteminin çalışmasındaki ihlaller.
- Kadınlarda: hamilelik ve emzirme dönemi.
- Safra kesesi iltihabı: kronik veya akut.
Keton diyetinin bazı yan etkileri ve olası yan etkileri vardır. Ayrıca onları önceden tanımanız gerekir.
Diyeti takip eden ilk yedi gün içinde vücut yeniden yapılanma sürecinden geçer. Bu nedenle, bir kişi hafif bir halsizlik, halsizlik ve yorgunluk hissi yaşayabilir. Bunun nedeni karbonhidrat eksikliğidir.
Ayrıca sınırlı miktarda mineral, faydalı eser elementler ve vitaminler tüketmeniz gerekecektir. Bu, önemli vücut süreçlerini ve bazı organları olumsuz etkileyebilir.
Doktorlar ketojenik diyet sırasında vitamin kompleksleri almanızı önerir. Hayvansal yağların çoğunun kötü kolesterolün artmasına katkıda bulunduğunu unutmayın.
Avantajlar
Keton beslenme programı aşağıdaki olumlu özelliklere sahiptir:
- Hızlı kilo kaybı. Burada organizmanın bireysel özellikleri önemli bir rol oynamaktadır. Bazen sadece bir hafta beş kilo vermenize izin verir.
- Kas kütlesinde hafif bir azalma. Yağ yakıcı etkisinden dolayı kilo kaybı gerçekleşir. Enerjiye dönüşen yağdır.
- Açlık hissini ortadan kaldırın. Bu diyette düşük kalorili yiyecekler yoktur. Ancak hızlı karbonhidratlar da yoktur (iştahı arttırırlar).
- Somut bir enerji, canlılık ve güç dalgası. Ketoz, enerjiyi depolanmış yağdan dönüştürür. Vücut, gelen karbonhidratların işlenmesi için harcamaz.
İçecekler
Susuzluğunuzu gidermek için keton diyetindeyken yalnızca şu tür içecekler içebilirsiniz:
- sıradan temiz su;
- çay: siyah veya yeşil;
- kahve (mutlaka şekersiz).
Ek olarak, ancak küçük miktarlarda, glikoz olmadan hindistancevizi suyu, şarap ve kapuçino kullanabilirsiniz.
Tatlandırıcılar kullanılabilir mi?
Kadınlar için bir haftalık menüsü karbonhidratları tamamen hariç tutan keto diyeti, adil cinsiyetin çoğu tarafından çok sevilen tatlıları da yasaklar. Kendinizi gerçekten şımartmak istiyorsanız, hileye gitmeli ve tatlandırıcı kullanmalısınız.
Doğrudan kullanılan tatlandırıcılar kan şekerindeki artışı etkilemez. Bununla birlikte, kilo vermede, tatlı yiyecekler için istek oluşturmada ve sürdürmede olumsuz etkileri vardır. Kaçınılması gereken en zararlı tatlandırıcılar:
- bal;
- fruktoz;
- konsantre meyve suyu;
- agavi şurubu;
- akçaağaç şurubu.
Bu yiyeceklerin kalorisi yüksektir. Bu nedenle, beyaz şekere benzer nispeten zararlı özelliklerdir. Olumsuz özellikler: böbreklerin ve karaciğerin işleyişi üzerindeki etki, insülin direnci olasılığı, fazla kiloların geri dönüşü.
Tatlıya ihtiyaç duyanlar için diyet sırasında bile eritrol veya stevia kullanılması tavsiye edilir. Bu tür maddeler toksik değildir, vücuda tamamen zararsızdır ve karbonhidrat içermez. Ama hepsi aynı zamanda iştahı ve gaz oluşumunu arttırır, kendine özgü bir tada sahiptir.
Vücudun adaptasyon aşamaları
Keton diyetinin karakteristik bir özelliği, insan vücudunun yeni bir diyete çok uzun bir adaptasyon süresidir.
Adil seks en az 5 gün boyunca uyum sağlar. Erkekler için haftalık menüsü daha besleyici olan keto diyeti, güçlü yarısı için hala daha zordur. Erkeklerde adaptasyon 7 gün ve üzeridir. Bu dönem en zor olarak kabul edilir.
Zaten diyetin 8. gününde insan vücudu tamamen adapte olur ve iyileşir. Başlangıçta, kişi normal hisseder.
Keto diyetinin ilk 2 gününde vücut gerekli miktarda enerjiyi alabilmek için önceden alınmış karbonhidratları tüketir. Kilo vermeye başlamadan önce bile vücuda girdiler.
Vücut için zorluklar
Ayrıca, daha önce biriken tüm karbonhidratlar zaten tükendiğinden ve enerjinin bir yerden alınması gerektiğinden daha da zorlaşıyor. Bu nedenle, vücut proteini glikoza dönüştürmeye başlar.
Böylece insan vücudu stresli bir duruma girer. Bu sırada kas dokusundan protein çekebilir, bu da zayıflık hissine ve bazen kaslarda ağrı hissine yol açar. Ama yakında yağın doğrudan yakıldığı dönem başlayacak.
Bundan şu kalıp gelir: insan vücudunun acil durumlara adaptasyonu, keton cisimlerinin üretimi ve yağ kütlesinin yakılması. Ayrıca, proteinlerin parçalanması yavaşlar.
Uzmanların temel tavsiyelerini takip ederseniz, haftada 0, 5 ila 2, 5 kilogram arasında kaybetmek mümkündür. Ketojenik diyette oturabileceğiniz maksimum süre 3 haftadır.
Tavsiye Edilen ve Yasaklanan Ürünlerin Listesi
Bu diyetin ana özelliği, diyetin büyük kısmının çok fazla protein içeren yiyecekler olmasıdır. Aşağıda keton diyeti için temel gıdaların ve kaçınılması gerekenlerin bir listesi bulunmaktadır.
Tavsiye edilen:
- Et. Tabii ki, ana protein ve vitamin kaynağıdır. Kümes hayvanları, inek, tavşan veya domuz eti yemek daha iyidir.
- Bir balık. Çok miktarda protein ve çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşan gerçek bir hazine. Uygun kırmızı balık, ringa balığı, morina, capelin, pisi balığı, ton balığı ve halibut. Et ve balıkların ya buharda ya da fırında pişirilmesi gerektiğini unutmayın.
- Çeşitli deniz ürünleri. Örneğin, protein açısından zengin midye veya kalamar. Yengeç için de uygundur. Karidesler ve istiridyeler iyi sindirilir.
- Yumurtalar. En zengin mikro elementler tavuk ve bıldırcın olarak kabul edilir.
- Fındık. Ana yemeklere eklenebilir ve atıştırmalık olarak da kullanılabilirler. Örneğin ceviz, fındık, badem veya fıstık.
- Sebzeler. Tabii ki, kalorileri düşük ve lif bakımından zengindirler. Ancak bazıları çok fazla karbonhidrat içerir. Lahana, kabak, salatalık, turp, ıspanak, marul, yeşillik yemek tavsiye edilir.
- Meyve. Şiddetle kısıtlayın. Sadece ekşi elma, greyfurt, portakal izin verilir.
- Süt Ürünleri. Kullanımlarını ihmal etmeyin. Kalsiyum, vitamin ve mineraller açısından zengindirler. Süzme peynir, şekersiz yoğurt, peynir, az yağlı kefir yapabilirsiniz.
Yasaklı:
- Her şeyden önce, çeşitli şekerleme ürünleri tamamen hariç tutulmalıdır: kekler, tatlılar, kurabiyeler.
- Tatlı meyveler. Bunlara muz, üzüm, hurma, mango dahildir.
- Çok fazla karbonhidrat içeren sebzeler. Bunlar patates, mısır, sarımsak, soğan, tatlı patates.
- Unlu Mamüller.
- Çeşitli tahıllar.
Günde 50 gramdan fazla karbonhidrat yememeniz önerilir. Ayrıca bol sıvı tüketmelisiniz. Günde en az 2 litre.
Keto diyeti ile bir haftalık menü
Yukarıda önerilen ve yasaklanmış yiyeceklere dayanarak, bir diyet hazırlamak zor değildir.
Bir haftalık ketojenik diyet her türlü et, balık, çeşitli deniz ürünleri, süt ürünleri, yumurta, şekersiz meyveler, sebzeler, kuruyemişleri içerebilir. Buraya mantar, bitkisel yağ, baharat ve baharat da ekleyebilirsiniz.
Keton diyetinin en az üç ana öğün gerektirdiğini unutmamak önemlidir.
Bir şablondan kolayca seçilebilen bir haftalık yaklaşık bir menü olan bir keto diyeti:
- Kahvaltı: herhangi bir yumurta yemeği.
- Atıştırmalık: süt/protein içeceği veya fındık.
- Öğle yemeği: yağsız et yemeği.
- Akşam yemeği: herhangi bir biçimde deniz ürünleri.
- İkinci akşam yemeği: fermente süt ürünü.