Kilo verme egzersizi için sabah egzersizi

Sabahları kilo vermek için egzersiz yapmak, uygun şekilde seçilmiş bir dizi egzersizdir. Sabah egzersizleri, tüm gün boyunca metabolik süreçleri uyaran bir katalizördür. Kilo vermenin ana sırrı doğru egzersiz setidir.

Sabah egzersizlerinin faydaları

Sabah egzersizleri, hızlı bir şekilde uyanmanızı, tonlamanızı ve günlük aktif yaşamınıza katılmanızı sağlar.

Egzersiz vücudu iyileştirir:

• bağışıklığı artırmak;
• hipodinamikle savaşmak;
• kilo vermeye ve elde edilen etkiyi pekiştirmeye yardımcı olun;
• farklı kas gruplarını çalıştırmanıza ve gerekli vücut rahatlamasını oluşturmanıza izin verir;
• kalp hastalığı ve solunum yetmezliğinin önlenmesidir (kardiyo egzersizi ve nefes egzersizleri).

Kilo vermek için sabahları egzersiz yapmak, farklı kas grupları için egzersizler yapmak size iyi bir ruh hali verir, formda kalmanıza ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olur.

Sabah egzersizi neden en etkilidir?

• Geceleri metabolizma yavaşlar. Uyku tüm vücudun geri kalanıdır, nabız ve solunum hızı düşer, kan basıncı ve metabolik reaksiyonların hızı azalır.
• Sabah ısınması, vücudu uyku modundan aktif uyanıklık aşamasına hızlı bir şekilde aktarmanıza olanak tanır.
• Egzersiz, kas glikoz alımının artmasını gerektirir. Sabahları metabolizma azalır. Antrenman sırasında, uyandıktan hemen sonra, deri altı yağ birikintilerinin parçalanması nedeniyle kas çalışması için gerekli şekerler üretilmeye başlar.
• Kilo kaybı için sabah egzersizi, aşırı kilo ile mücadelenin temelidir, onsuz metabolizmayı aktive edemez ve sonuçlara ulaşamazsınız.

Isınma - egzersize nasıl başlanır?

Herhangi bir fiziksel aktivite, nabzı ve basıncı ölçmekle başlar. Göstergeler doğruysa, ısınmaya başlarlar.

Şarj, germe ve nefes alma egzersizleriyle başlar - birkaç derin nefes alın ve nefes verin. Daha sonra bir dizi egzersiz gerçekleştirilir:

• Boyun kaslarının tonunu yükseltmek için başınızı ileri geri, sola ve sağa çevirin, çeneyi göğse getirin.
• Eller yukarı ve yanlara doğru sallanarak yoğrulur. Sağa, sola, yukarı ve aşağı doğru 10 tekrar yapın. Bilek, dirsek ve omuz eklemlerini saat yönünde ve saat yönünün tersine dairesel dönüş hareketleriyle çalıştırdığınızdan emin olun.
• Gövde kasları, ayaktan eğilip bükülerek yoğrulur.
• Alt uzuvları ısıtmak, bacak sallamalarını ve ağız kavgasını içerir.

Jimnastiğin ısınma bölümünün süresi 5-10 dakikadır. Kilo kaybı için özel bir egzersiz bloğu için vücudun uygun şekilde hazırlanması için gereklidir.

şarj cihazları

Spor malzemeleri doğru seçilmelidir.

Bir dizi egzersiz için aşağıdakiler arasından seçim yapabilirsiniz:

• çember;
• Atlama ipi;
• spor matı;
• 0, 5 kg'dan 2 kg'a kadar dambıl;
• kollar ve bacaklar için ağırlık setleri satın alabilirsiniz.

Doğal kumaşlardan yapılmış giysilerle uygulama yapılması tavsiye edilir.

Ayakkabılar tam olarak ayağın boyutuna göre satın alınır - nefes alabilir, kaymaz tabanlı.

Kilo kaybı için sabah egzersizleri için temel egzersizler

2 set kilo verme egzersizi vardır:

Genel

Vücut ağırlığını azaltmayı amaçlayan bir dizi egzersiz. Tüm kas grupları eşit olarak çalışır. Diyetle etkilidir.

Şeklin sorunlu alanlarını düzeltme

Bir bölge ile maksimum çalışma vardır - mideyi çıkarırlar, kalçaların hacmini veya sırttaki yağ kıvrımlarını azaltırlar. Tek tek seçilir.

Boyun egzersizleri

Başın dönüşleri ve dönüşleri her yönde 10-15 için yavaş bir hızda yapılır.

Egzersizler kilo verme kompleksinin bir parçasıdır ve aşağıdakiler için gereklidir:

• serebral dolaşımın normalleşmesi;
• kafa içi basıncında azalma.

Kollar ve sırt için egzersizler

40 yaş üstü kadınlarda önkol ve sırt bölgeleri sorunlu alanlar haline gelebilir. Aşırı yağ birikimleri göğüs ve bel bölgelerinde kıvrımlar şeklinde yerleşir.

Kolların çapı, özellikle omuz kuşağı bölgesinde artar.

Etkili egzersizler:

• Yerden klasik şınav. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - yatma pozisyonu. Her sabah bir döngü çalışması olarak yapılırlar - 3 kez, 10 tekrar. Bir aylık sürekli eğitim için çevresi 2 cm'ye kadar sürer.
• Dengeleme. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - karnınızda yatarken. Gerilmiş kollar ve bacaklar yukarı kalkar ve denge 10-15 saniye korunur. Her biri 5-7 yaklaşımla 3 döngüde yapılır.

Karın ve yanlar için egzersizler

Bunlar her ikinci kadın için en sorunlu alanlardır.

Bölgeleri düzeltmek için yapılan egzersizler, rektus, eğik karın kaslarına yöneliktir. Başlama pozisyonu - sırt üstü yatarken, kollar başınızın arkasında veya göğsünüzün üzerinden geçerek.

Karın ve yanlardaki fazla hacimleri gidermek için birkaç seçenek vardır:

• Düz bacakları 45 ° 'lik bir açı oluşturacak şekilde yükseltmek, 20-30 saniye bu pozisyonda tutmak, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmek. 10 kez 3 set yapın.
• "Makas" - yerden 15-20 ° açıyla düz bacaklar bir araya getirilir ve topuklara dokunmadan ileri geri yayılır. 10-15 çapraz yapın, dinlenin ve yaklaşımı tekrarlayın.
• Bacaklar vücuda getirilir, dizler bükülür, kollar başın arkasındadır. Sol elin dirseği ile sağ dizinize ulaşmanız gerekir ve bunun tersi de geçerlidir. Her iki tarafta 3 set 5 egzersizi.

Bir aylık düzenli antrenman karın kaslarını güçlendirir ve belden 2-3 santimetre uzaklaştırır.

Bacaklar ve kalçalar için egzersizler

Kadınlarda en sık görülen ikinci sorun bölgesi kalça ve uyluklardır.

ağız kavgası

• Ayaklarınızın üzerinde çömelmeniz, omuz genişliğini ayırmanız gerekir. Kolları çalıştırmaya ihtiyaç varsa, ayrıca her uzuv için 1-2 kg dambıl ile bir egzersiz yapabilirsiniz.
• Ağız kavgası sırasında eller öne çekilir. 3 döngüde 10-15 squat yapın.

akciğerler

• Kalça ve uyluk kaslarını iyi güçlendirir. Her bacak için, yaklaşım başına 8-10 akciğer yükü sunulur. Başlama pozisyonu - ayakta, kollar vücut boyunca.
• Aynı anda kasları çalıştırmak için dambıl alabilirsiniz. Bir bacak diz ekleminde bükülür, diğer düz bacak geriye doğru uzanır. Her biri için 10 akciğer yapılır.

Yarım ağız kavgası

• Egzersiz, iç uylukları güçlendirmek için yararlıdır.
• Zihinsel olarak bir sandalye hayal etmek ve üzerine oturmak gerekir. Konum 30-40 saniye sabitlenir. 10 kez tekrarlayın.

"Bisiklet"

• Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu sırt üstü yatmak, bacaklarınızı dizlerden bükmektir. Ardından ayaklarınızla dairesel hareketler yapın: önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine.
• Hareketler bisiklet sürmekle tamamen aynı. Kalçaları inceltme ve gluteus kaslarını sıkılaştırma süresi - bir yönde 2 dakika ve zıt yönde aynı.
• Günlük egzersizle, uylukların hacmi, antrenman başına ayda 2-2, 5 cm azalır.

Büküm veya kendi kendine detoks

• Sırtüstü pozisyonda büküm, eğik ve rektus karın kaslarını çalıştırmayı amaçlar. Oturma pozisyonunda, sırtın rhomboid ve trapezius kaslarını daha çok etkiler.
• Evde detoksifikasyon metabolizmayı iyileştirir, az oksitlenmiş metabolik ürünleri vücuttan uzaklaştırır. Fazla sıvı onlarla birlikte bırakır.
• İlk gün boyunca 1, 5 kg'a kadar sürer. Tekrarlanan işlemlerle 10 günde ortalama 5 kg kaybedilir.

Metabolizmayı hızlandırmak ve toksinleri ortadan kaldırmak için yararlıdır:

• nane ile çay;
• zencefilli çay;
• limon suyu;
• taze sıkılmış greyfurt suyu.

Self-detoks vücuttaki fazla sıvıyı atarak kilo vermeyi sağlar.

Gerçek kilo kaybı - vücut ağırlığı ve hacmindeki azalma, deri altı yağ birikintilerinin azaltılmasına dayanır.

Sadece özel bir egzersiz programı bunu sağlayacaktır. Bu daha fazla zaman alan bir işlemdir ve kilogramlar yavaş yavaş söner.

Tahta

• Kilo vermek için klasik egzersiz. Son 5 yıl özellikle popüler hale geldi. Plank yaparken tüm kaslar devreye girer. Maksimum yük karın, uyluk ve üst omuz kuşağının kaslarındadır.
• İlk poz karnınızın üzerinde yatıyor. Daha sonra gövdeyi yere paralel koyarlar, omuzları 25-30 cm yüksekliğe kaldırırlar, dirseklere ve ayak parmaklarına yaslanırlar. Vücut, kalçaları kaldırmadan veya 30 saniye boyunca geri çekmeden kesinlikle yatay durmalıdır.
• Yük kademeli olarak artar ve her gün 5-10 saniye eklenir.
• Hacim azaltma sonucu, bir aylık düzenli eğitimden sonra görünecektir.

Kadın egzersizleri ile erkek egzersizleri arasındaki fark nedir?

• Kadın ve erkek vücudundaki seks hormonları nedeniyle kas kütlesi ve vücut yağının gelişimi farklıdır. Fiziksel güç ve dayanıklılık farklıdır.
• Erkek antrenmanı çoğunlukla kuvvet antrenmanıdır. Erkekler kolayca kas kütlesi kazanır, daha dayanıklıdır, ağır yüklere dayanmaları daha kolaydır.
• Sabah egzersizleri için kadın egzersizleri, aerobik egzersiz seçenekleridir:
• yoga;
• Fitness;
• germe.
• Kızların kas kütlesi oluşturması daha zordur. Antrenmanın temel amacı, optimal ağırlığı ve fiziksel şekli korumaktır.
• Kadınlarda yağ erkeklere göre daha hızlı birikir

Ne zaman egzersiz yapmamalısınız?

Sabah egzersizleri aşağıdaki durumlarda faydalı olacaktır:

• sağlıklı bir kişi tarafından gerçekleştirilir;
• yük yaş ve fiziksel duruma göre hesaplanır;
• egzersiz boyunca kalp atış hızı ve solunum hızı izlenir.

Şarj için göreceli ve mutlak kontrendikasyonlar vardır.

Mutlak, eğitimin tamamen yasaklanması anlamına gelir:

• akut aşamada herhangi bir akut veya kronik hastalık;
• dekompansasyon aşamasında ciddi kalp ve akciğer hastalıkları;
• 3. derece hipertansiyon, miyokard iskemisi;
• bronşiyal astım.

Göreceli kontrendikasyonlar şunları içerir:

• 65 yaşından itibaren;
• 3. derece obezite;
• hamilelik, özellikle son üç aylık dönem;
• grip veya akut solunum yolu enfeksiyonlarından sonra iyileşme süresi;
• spor dahil yaralanmalardan sonra rehabilitasyon;
• cerrahi müdahalelerden sonra rehabilitasyon dönemi.