Fazla kiloyla ayda 10 kg kilo vermek çok katı diyetler olmadan mümkündür - beslenme düzeltmesi ve orta düzeyde fiziksel aktivite yeterli olacaktır. Tat alışkanlıklarını değiştirmek, sağlıksız yiyeceklerden vazgeçmek, günlük kalori alımını azaltmak ve akşamları yemeyi bırakmak için 30 gün yeterlidir. Vücudumuz esnek bir sistemdir ve yaşam tarzındaki her türlü değişikliğe duyarlı bir şekilde tepki verir. Sizin asıl göreviniz bu değişiklikleri sağlıklı ve doğru yapmaktır.
Bir ay içinde kolaylıkla fazla kilo verebileceğiniz gerçeğinden bahsetmişken, objektif olarak fazla kilolu demek istiyoruz, öyle olduğunu düşündüğünüz değil. Evet, mükemmelliğin sınırı yoktur, ancak normal vücut ağırlığıyla kilo vermenin fazlalıktan çok daha zor olacağını anlamanız gerekir. Bir vücut kitle indeksi hesaplayıcısı kullanın - gerçek durumu doğru bir şekilde değerlendirmenize olanak sağlar.
Yaşam tarzını değiştirirken, beslenmeyi düzeltirken, kötü alışkanlıklardan vazgeçerken, haftada birkaç kilo vermek gerçektir - ve bu ayda 10'a çıkacaktır. Sağlıklı kilo vermeyi tercih ediyorsanız, sağlığınızı riske atmak istemiyorsanız, belirgin kalıcı sonuçlar elde etmeyi planlayın, acele etmeyin. Aylık bir kurs, sağlık sonuçları olmadan ve gelecekte keskin bir set olmadan kademeli olarak kilo vermenizi sağlar. Hoş bir yan etki, sonuçları pekiştirmenize ve gelecekte çok fazla kazanmamanıza izin verecek yeme alışkanlıklarının, yaşam tarzının düzeltilmesidir.
Beslenme Önerileri
Tutarlı sonuçlarla sağlıklı kilo verme havasındaysanız, bir uzmanın tavsiyesini dikkate aldığınızdan emin olun.
Sağlıklı Diyet Temelleri
Beslenme programı, organizmanın tüm özellikleri dikkate alınarak ayrı ayrı hazırlanmalıdır. Sevdiğiniz yiyecekleri seçin - size hızlı tokluk ve aynı derecede önemli olan zevk verecekler. Aynı zamanda, maksimum sağlık yararına sahip olan ve hızlı tokluk veren seçenekler üzerinde durmanız tavsiye edilir.
Beslenme uzmanları, akşam 6'dan sonra kilo veren herkesin yemek yememesini şiddetle tavsiye ediyor. Hafif aç olmak zararlı değildir ve hatta yararlı değildir - gece aşırı yüklenmesi gastrointestinal sistem için zararlıdır. İlk günler elbette 6'dan sonra yemek yememeniz zor olacak, eskiden 10'a yakın akşam yemeği yiyorsanız, zamanla buna alışacaksınız. Tamamen dayanılmazsanız, kendinizi hafif bir şeyle sınırlayın - örneğin süzme peynir, kefir, sebze salatası. Ayrıca akşamları yürümek, koşu yapmak, egzersiz yapmak tavsiye edilir. Bu değişiklikler bile, günün geri kalanında diyetler ve katı diyet kısıtlamaları olmadan bir ay içinde 4 kg'dan çıkarmak için yeterli olacaktır.
Tatlı ve nişastalı yiyecekler, tam olarak uyum ve mükemmel sağlık kazanmanızı engelleyen şeydir.
Uygun yiyecekleri attığınızda ağırlık yavaş ama emin bir şekilde azalacaktır. Ayrıca tuzu, şekeri ve baharatları sınırlandırmanız da tavsiye edilir - ilk başta alışılmadık olacak, ancak daha sonra yemeklerin tadını daha keskin hissetmeye başlayacaksınız.
Bir bebeği besliyorsanız
Emzirilen kadınlar ya kaybediyor ya da kilo alıyor. Doğanın kendisi inşa etmenize yardımcı olmadıysa, diyetinize uygun ayarlamaları yapın. İlk önce, tuzu çıkarın - yorgunluğun nedeni, kendinizi iyi hissetmeme, şişkinlik.
Birkaç hafta sonra, çok daha enerjik olduğunuzu fark edeceksiniz. Ek olarak, bebek için tamamen sağlıksız olan anne sütüne tuz girer. Onu baharatlarla, şifalı otlarla, yeşil sebzelerle değiştirebilir ya da yemeğinizi giderek daha az tuzlayabilirsiniz.
Sütün besleyici olması gerektiğinden, katı kısıtlamalar kontrendikedir. Yalnızca "boş" yiyecekleri çıkarın, ancak et, süzme peynir ve sebzelere her zamankinden daha fazla ihtiyacınız var. Ve bebek arabası ile daha fazla yürüyün - hareket kilo verme sürecini hızlandıracaktır.
Haplara yardım mı yoksa zarar mı?
Kesinlikle zarar - diyet hapları sadece aşırı durumlarda kullanılmalı ve daha da iyisi hiç kullanılmamalıdır. Pek çok yan etki verirler ve aynı anda, ancak bu tür bir terapi ilk başta normal olarak tolere edilse bile, kendinizi övmeyin - zamanla, sağlık sorunları kesinlikle kendilerini hissettirecektir.
Bir ay içinde fazla kilo haplar olmadan kolayca kaybedilebilir - sadece hedefler belirleyin ve sağlığın ana şey olduğunu unutmayın.
10 kilo vermek için bir ay boyunca diyet
Bir ay içinde 10 kg'dan kurtulmak için katı bir diyete gerek yoktur - ölçülü bir şekilde yemek yemek ve tüm sağlıksız yiyecekleri diyetten çıkarmak yeterli olacaktır. Spor gerekli değildir, ancak arzu edilir, zevkinize göre aktivite türünü seçmenizi öneririz - iyi bir ruh halinde, fazla kilo vermek daha kolay ve daha zevklidir. Diyetin kalori alımında katı kısıtlamalarla en sık şekilde antrenman yapmanız gerekir, kalbi aşırı yüklememek için önemli yüklerden vazgeçmek daha iyi olacaktır.
Fazla kilo varsa önemli bir kısmı toksinlere ve toksinlere düşer. Yapmanız gereken ilk şey şekeri çıkarmaktır.
Beynin şekerin içinde bulunduğu formda glikoza ihtiyacı yoktur, sağlık ve şekil açısından faydası yoktur. Rafine şekerlerden tamamen kaçınmak, fazla kilolu problemlerinizin çoğunu çözecektir. Ayrıca istenmeyen yoğurtlar, soda, ketçap, kurabiyeler, tatlılar, şekerli tahıllar, hamur işleri, keklerdir.
İlk başta size yemeklerin lezzetli olmadığı anlaşılıyor - asıl mesele bu sefer pes edip beklememek. Şeker, kurutulmuş meyvelerle değiştirilebilir tatlım. Zamanla beyaz şekerin desteklediği mantarlar ortadan kalktıkça yüz derisinin durumu iyileşir. Şeker Kamışı Her Derde Deva Değildir Süpermarketlerde bulunan ürünlerin çoğu renkli beyaz bir üründen başka bir şey değildir.
Fazla yemeyin - porsiyonlar çok büyükse, kilo vermek sorun yaratacaktır.
Ölçülü ve sık sık yiyin - bu metabolizmanızı hızlandıracaktır. Yeşil çay iç, temiz su. Aylık zayıflama programı sırasında üzüm, muz, mısır, patates, hamburger, domuz eti ve taze mayalı ekmek yasaklanmıştır. Diyet etini seçin, daha fazla fermente süt ürünleri, otlar, kepekli tahıllar yiyin.
Ayda 10 kilo vermek mi istiyorsunuz? 5 demir kural
Kilo vermek için yeniden ayarlamalısınız. Sürecin durmayacağı ana noktalar:
- Yeterince için - komposto, çay, kefir hariç yaklaşık 2 litre su. Suyun yerini hiçbir içecek alamaz, bu yüzden ayrı olarak sayılmalıdır. Sabaha bir bardak temiz içme suyu ile başlayın, susuzluğunuzu gidermek için her zaman yanınızda bir şişe taşıyın ve / veya buna özellikle alışkın değilseniz içmeyi unutmayın. Yemeklerden yarım saat önce ve bir saat sonra içmeniz gerekir, ancak sırasında değil.
- Tüm zararlı maddeleri çıkarın - yağlı, kızarmış, tatlılar, fast food kilo vermenize izin vermez. Maksimum olarak, bu ürünleri pişmiş yemekler, meyveler, vitamin salataları ile değiştirin. Tatlı olmadan çok sıkıcı hale gelirse, kendinize bitter çikolata ikram edin (ancak hemen bir bar değil). Acıktığınızda markete gitmeyin - böylece fazla, zararlı ve hatta yiyecek satın alacaksınız.
- Yemekler aynı anda olmalı - bu şekilde vücut rutine alışacak ve daha aktif çalışacaktır. Öğün aralarında ara öğün - yoğurt, peynir, sebze, meyve, yoğurt. Vücudun çok acıkacak vakti olmayacak, bu yüzden gelecekteki kullanım için stoklanmayacaktır.
- Doğru kilo kaybı - haftada birkaç kilogram. Evet, hızlı değil ama doğru.
- Sürekli hareket edin - bu hem spor hem de mevcut fiziksel aktivite için geçerlidir. Salonu ziyaret edemiyorsanız korkutucu değil, günlük yürüyüşler ve merdivenlerden çıkmak da yeterli olacaktır.
Kilo verdiğinizi düşünmeyin - programı yeni bir yaşam biçimi olarak alın, yavaş yavaş alışmaya başlayın. Sürecin tadını çıkarın, yeni yiyecek formatındaki tüm avantajları, günlük rutini keşfedin.
Kilo vermeye başlamadan önce bir fotoğraf çektiğinizden emin olun, böylece daha sonra sonuçları karşılaştırıp kendinizi ödüllendirebilirsiniz.
Fitness
Spor salonunu ziyaret edecek vaktiniz yok mu? Sorun değil - evde de antrenman yapabilirsiniz.
Her geçen gün dersler yeterli olacak, vücudun iyileşmek için zamanı olmayacağı için daha sık gerekli değildir. Egzersizinize bir ısınma ile başlayın - ağız kavgası, kol sallama, vücut bükme hareketleri farklı yönlerde. Isındığınızda, ana spor bölümüne geçin.
Basın
- Vücudunuzu sırtüstü pozisyondan kaldırın, eller göğsünüze veya başınızın arkasına rahatça sabitlenir. Dirseklerinizi yanlara doğru açın, dizlerinizi bükün ve kaldırın. Çenenizi göğsünüze doğru uzatın, bu pozisyonda kalın, başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bir yan tahta yapın. Bir tarafa yatın, dirseğinize yaslanın, düz bir çizgi oluşana kadar vücudunuzu kaldırın (çıkıntı, hiçbir şey sarkmamalıdır). Normalde ağrı yoktur - sadece gerginlik vardır. Elini değiştir.
- Yerde yatarken egzersiz yapın. Vücudu yavaşça kaldırın, ardından dönüşümlü olarak her iki yönde bükün. Dirseğinizle ikinci dizinize dokunmaya çalışmalısınız. En alt noktaya ulaştıktan sonra, tamamen sırt üstü uzanmanıza gerek yoktur, zeminin biraz üzerinde oyalanırsınız.
- Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, avuç içi aşağı. Şimdi nefes verin ve kalçalarınızı kaldırmaya başlayın, kendinizi en üst noktada sabitleyin, aşağı indirin.
Kalçalar
- Ön kollarınız yerde, dizlerinizin üzerine çökün. Sırtınızı düz tutun, altta hafifçe bükülebilir, ileriye bakın. Nefes alın, bacağınızı geri almaya başlayın, üstte sabitleyin, indirin. Keskin bir dönüş yapmanıza gerek yok.
- Başlangıç pozisyonu - sağ tarafta yatarken, bir el yere, diğeri sakince bele yaslanır. Sağ bacağınızın parmağını yukarı çekin ve bacağınızı maksimum seviyeye kaldırmaya başlayın. İndir.
- Klasik uzun ağız kavgası kalçalarınız için de iyidir. Her kası kasıp yavaşça indirin ve kaldırın.
Eller
- Uzanarak yerde dinlenin ve yukarı itmeye başlayın. İdeal olarak, avuç içleri, omuzların genişliğinden daha fazla birbirinden uzakta olmalıdır. Dizlerinize ve kollarınıza odaklanarak vücudunuzu kaldırın.
- Vücut düz bir çizgi gibi görünecek, kalçalar ve karın kasları olabildiğince gergin olacak şekilde plank'ı uygulayın. Sağ bacağınızı bükün ve göğsünüze doğru çekin, çorap yere yaslanmalıdır. İkinci bacak için de aynısını yapın.
Uzat
Esneme, kilo verme programının önemli bir parçasıdır. Bir "kelebek" yapabilirsiniz (yerde otururken, dizlerinizi yana doğru ayırın), sicim yapın, sırayla bacaklarınızı esnetin ve bacaklarınız geniş olacak şekilde yerde öne doğru uzatın. Yogadan gelen herhangi bir poz, "kedi" germek, arkaya binmek yeterli olacaktır. Germe her gün yapılabilir ve yapılmalıdır.
Bir aylık menü nasıl oluşturulur
10 kg kaybetmek için bir ay boyunca doğru menüye ihtiyacınız var. Sağlıksız yiyecekleri sağlıklı yiyeceklerle değiştirin. Size lezzetli görünmüyorsa, cesaretinizi kırmayın - zamanla sağlıklı yemeklerin tadına, aromasına alışacaksınız, içlerinde özel bir çekicilik bulacaksınız. Stresten kaçınmaya çalışın - çok fazla yememizin ana nedeni bunlar. Sevdiğiniz bir şey bulun, egzersiz yapın, iş değiştirin, arkadaşlarla tanışın ve doğru şekilde yiyin.
Mağaza soslarına ihtiyacınız yok - yağları, toksinleri yüksektir ve hiçbir işe yaramazlar. Yapay katkı maddeleri iştahı harekete geçirir ve bu da tamamen işe yaramaz. Suyun yanı sıra yeşil çay, meyve, sebze suları içebilirsiniz. Kahveye izin verilir, ancak onunla aşırıya kaçmayın. Alkolün kendisi kaloriktir, artı iştahı uyarır - bu, hiç tüketilmemesi gerektiği anlamına gelmez, ancak toplam miktarı sınırlamak daha iyi olacaktır.
Ana yemeğiniz:
- Yulaf ezmesi.
- Süt ürünleri.
- Sebzeler.
- Zeytinyağı.
- Tam tahıllı ekmek.
- Sağlıklı tahıllar.
- Yumurtalar.
- Meyve.
- Krakerler.
- Meyveler.
- Diyet et, balık.
Vejetaryen çorbalar yapın, ızgara yapın veya et buharda pişirin (kızartma yapamazsınız). Tüm zararlı tatlıları faydalı olanlarla değiştirin.
Sonuç
Ayda eksi 10 kg, acısız bir şekilde ayrılabileceğiniz miktardır. Objektif olarak fazla kilolu değilseniz, kayıp daha az olacaktır ve bunun anlaşılması gerekir. Spor çok arzu edilir - metabolizmayı daha aktif çalışmaya teşvik eder ve fazla kilolardan kurtulma sürecini hızlandırır. Tüm zararlı ürünleri - özellikle şeker, kızarmış, pişmiş ürünler - hariç tutmanız önerilir. Sağlıklı bir diyete sadık kalırsanız, kilo yavaş yavaş azalır ve geri gelmez. Sağlıklı proteinler, kompleks karbonhidratlar, lif ve fermente süt ürünleri üzerine bahis oynayın. Tuzu minimumda tutun.