Kadınlar sürekli olarak hızlı kilo kaybı için en etkili kompleksi arıyorlar. Ancak bazıları sonucun sadece spor aktivitelerinin türüne değil aynı zamanda onlara doğru yaklaşıma da bağlı olduğunu unutuyor.
Evde kilo kaybı eğitimi için temel kurallar
Deneyimli fitness eğitmenleri, yıllar süren uygulamalar sonucunda erkekler ve kadınlar için çeşitli temel antrenman kuralları geliştirebildiklerini vurguluyor. Derslere başlamadan önce bunlara aşina olmalısınız. Bu tavsiyelere uymak kilo verme etkisini hızlandıracaktır.
- Eğitim sıklığı. En iyi seçenek haftada 2-4 defadır. Yorucu egzersiz stres durumuna yol açar; seyrek fiziksel aktivite istenen etkiyi vermez.
- Doğru yürütme. Egzersize doğru yaklaşım, egzersizlerin ara vermeden yavaş yavaş yapılmasıdır.
- Derslerin süresi. Etkili kilo kaybı için eğitim süreci 40-45 dakika sürmelidir.
- Yükte kademeli artış. Daha önce spor yapmamış kişiler 10-15 dakikalık egzersizle başlamalıdır.
- Her egzersiz için verilen talimatları kesinlikle izleyin. Yanlış yapılırsa yaralanma riski yüksektir.
- Her antrenman mutlaka kısa bir ısınma ile başlamalıdır. Bu, kasların ısınmasına ve artan strese hazırlanmasına yardımcı olur.
Kilo kaybı için egzersiz yapma hakkında bilmeniz gerekenler nelerdir?
Her gün evde kilo vermeye yönelik egzersiz setleri, aşağıdakiler de dahil olmak üzere tüm önemli gereksinimler dikkate alınarak oluşturulmalıdır:
- spor aktivitelerinin zamanı ve süresi;
- doğru eğitim seçimi;
- gıda sistemi, niceliksel ve niteliksel özellikleri;
- Tüm fiziksel aktivitelerin doğru performansı.
Eğitim türleri
Amaç ve uygulama özellikleri bakımından farklılık gösteren çeşitli eğitim türleri vardır:
- Güç. Bu tür egzersizlerin amacı kas dokusunu güçlendirmek ve geliştirmektir. Bu egzersizler ek ağırlık kullanılarak yapılmalıdır. Bunlar dambıllar, halterler, egzersiz makineleri, kollar ve bacaklar için ağırlıklar olabilir.
- Kardiyo ve aerobik egzersiz. Bu kategori koşmayı, yüzmeyi, bisiklete binmeyi (veya egzersizi) ve kürek çekmeyi içerir. Bu tür egzersizlerin temel amacı dayanıklılığı artırmak ve vücuttaki metabolizmayı harekete geçirmektir. Sonuç olarak yağ yakma süreci hızlanır.
Zaman
Antrenörler antrenmanda nasıl bir programın takip edilmesi gerektiği konusunda fikir birliğine varamadılar. Bazı uzmanlar, sabah ve akşam fiziksel aktiviteleri arasında hiçbir fark olmadığına, aynı sonuçların elde edileceğine inanıyor.
Sabah egzersizlerinin faydaları, uzun bir gece uykusundan sonra (aç karnına) kanda şeker seviyesinin azalmasıyla kanıtlanmaktadır. Bu durum vücudu yağ rezervlerinden enerji tüketmeye zorlar. Ayrıca sabah kardiyo egzersizleri ile tüm iç organların çalışmaları harekete geçirilir.
Herkes sabah ve akşam antrenmanları arasındaki son seçimi kendisi yapmalıdır. Bu, kilo veren kişinin sağlık durumuna, günlük rutinine ve çalışma programına bağlıdır. Bu durumda şu öneriyi dikkate almakta fayda var: Sabahları fiziksel aktivite akşama göre daha az yoğun olmalıdır.
Yemeklerin öncesi ve sonrası
Yeni başlayan sporcuların en sık sorduğu sorular arasında beslenmeyle ilgili sorular yer alıyor. Bu, bazı insanların aktif egzersizi diyetlerle birleştirmesiyle açıklanmaktadır. Bu bağlamda eğitmenler, menünün niceliksel ve niteliksel bileşimi ile ilgili birkaç ipucunu aynı anda veriyor.
- Egzersiz sırasında vücut büyük miktarda enerji harcar, bu nedenle düzenli sağlıklı beslenmeye ihtiyaç duyar. Ancak amaç kilo vermekse, tüketilen ürünlerde bir eksiklik yaratmak gerekir - ancak bu durumda vücut rezervleri tüketmeye başlayacaktır. Deneyimli eğitmenlerin tavsiyesi, menüye daha fazla lif, protein ve kompleks karbonhidrat eklemektir.
- Antrenman öncesi beslenme. Hafif bir atıştırmalık ile fiziksel aktivite arasında en az 1 saat olmalıdır. Ana yemekten sonra vücudun sindirim için daha fazla zamana ihtiyacı olacaktır (yaklaşık 2-2,5 saat).
- Antrenman sonrası beslenme. Antrenmandan hemen sonra acıkıyorsanız taze meyve yiyebilirsiniz. Proteinli gıdalara egzersizden 30-40 dakika sonra izin verilir. Kompleks karbonhidratlardan zengin besinler 1,5-2 saat sonra tüketilebilir.
Sınıfların sıklığı
Her sporcunun bireysel göstergelere göre aylık bir antrenman programı oluşturması gerekir. Genel sağlığınızı, antrenman türünüzü ve antrenman seviyenizi dikkate almak gerekir. Spor yaparak zayıflamak isteyen herkesin uyması gereken tek kural düzenliliktir. Eğitim için kayan modu değil, kesin olarak kurulmuş olanı kullanmak en iyisidir. Haftada birkaç gün fiziksel aktiviteye ayrılırsa kişinin değişikliklere alışması daha kolay olacaktır.
İyi bir sonuç için verilen mücadelede ölçülülük bir diğer önemli gerekliliktir. Yeni başlayanlar haftada 2-3 kez 15-20 dakika pratik yapabilirler. İleri seviye haftada 4-5 kez, 40-120 dakika süren yoğun antrenmanları içerir. Her gün antrenman yapmamalısınız çünkü bu, çok sayıda hastalığın gelişmesine yol açar.
Kilo kaybı için bir dizi egzersizin süresi de yükün türüne bağlıdır. Koşu, bisiklete binme ve diğer kardiyo egzersizleri 40-50 dakikadan fazla sürmemelidir. Kuvvet egzersizleri genellikle daha uzun bir süre boyunca (yaklaşık 1-2 saat) yapılır.
Uygun ısınma
Isınma antrenman öncesinde bir hazırlık aşaması olduğundan programdan çıkarılması önerilmez. Hazırlık sırasında tüm organizma yavaş yavaş işe dahil olur. Ayrıca ısınan kasların ve bağların yaralanması daha zordur. Isınma egzersizlerine vücudun üst kısımlarıyla, yavaş yavaş bacaklara doğru ilerleyerek başlamanız gerekir.
- Öncelikle servikal omurgayı esnetmelisiniz. Başın farklı yönlere derin dönüşleri bu konuda yardımcı olacaktır. Her yönde 10 dönüş yeterli olacaktır.
- Omuzlar. Eller omuzlara bastırılır, bu pozisyonda farklı yönlere 1-20 hareket yapılır.
- Dirsekler. Başlangıç pozisyonu: Kollarınızı yere paralel olarak uzatın. Egzersiz, dirsek eklemlerindeki kolların uzatılması ve bükülmesinden oluşur.
- Eller. Parmaklar yumruk şeklinde sıkılır, eller göz hizasında olacak şekilde kollar kaldırılır. Döndürmeler dönüşümlü olarak yapılır (ileri ve geri).
- Sırtınızı ısıtmak için başlangıç pozisyonunu almalısınız. Bu durumda ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz kemerinizin üzerindedir. Gövde önce bir yöne döndürülerek orijinal konumuna getirilir, ardından diğer yöne doğru bir dönüş yapılır.
- Arka kısmı küçük. Bu bölümü ısıtmak için pelvisin geniş genlikli dairesel hareketleri gereklidir. Her yönde 10 kez tekrarlamanız gerekir.
- Bacak ısınması klasik ağız kavgası içerir. Topuklar yere sıkıca bastırılmalıdır.
Böyle bir hazırlıktan sonra her türlü eğitime geçebilirsiniz.
Antrenmandan sonra soğuma
Birkaç nedenden dolayı soğumak gerekir:
- kan basıncında keskin bir düşüşü önlemek için;
- nabzı doğal olarak geri yüklemek için;
- kalp kası üzerindeki yükü azaltmak;
- kas dokusunun iyileşmesini hızlandırmak için.
Kadınlar ve erkekler için bir dizi egzersiz şu şekilde bitebilir:
- yavaş koşmak;
- kolları uzanmış halde yürümek;
- sabit bir bisikleti yavaşça sürmek;
- germe.
Doğru bir eğitim programı nasıl oluşturulur?
Kilo vermeye yönelik yüksek kaliteli bir egzersiz için, tüm sorunlu alanları kapsayacak şekilde geliştirilmiş egzersiz setlerine uymanız gerekir. Eğitmenler her kas grubuna ayrı bir gün ayırmanızı tavsiye ediyor. Böylece 1 gün karın ve yan kasları çalıştırmaya ayrılacak, diğer gün ise bacaklara ve kalçalara stres uygulayabilirsiniz.
Yeni başlayanlar için her dersin süresi 15-20 dakikadan fazla olmamalıdır. İleri düzey sporcular için süre 45-120 dakikaya çıkar. İlk başta önerilen tüm egzersiz türlerini yapmaya çalışmayın. 1-2'ye konsantre olabilirsiniz.
Spor salonunda egzersizler
Spor salonundaki fitness dersleri spor ekipmanlarının kullanımını içerir. Bu yaklaşım, kişinin kilo vermenin yanı sıra kas eğitimine de ihtiyaç duyduğu durumlarda gereklidir. Bu, yağ yakma sürecini hızlandırır ve vücudun daha şekillendirilmiş ve estetik açıdan hoş görünmesini sağlar.
Yeni başlayanlar için önerilen egzersizler listesinde eğitmenler genellikle şunları sayar:
- ağırlıklı ağız kavgası (halterle);
- düşüşler;
- bench press (dar kavrama dahil);
- yatay çubuktaki pull-up'lar;
- düz bacaklarla deadlift;
- biceps üzerinde ağırlık kaldırmak;
- ağırlık sırasının üzerine eğildi.
Kadınlara yönelik açıklanan egzersizler erkeklere yönelik olanlardan farklıdır; erkeklerin ağırlığı ve yaklaşım sayısını artırmaları önerilir. Ayrıca ek kombinasyonlara ihtiyaç vardır.
Evde egzersizler
Kilo vermede sadece spor salonunda iyi sonuçlar elde edebileceğinizi düşünmeyin. Evde sessiz bir ortamda egzersiz yapmak daha az etkili değildir. Çoğu kişi için tek zorluk kendini kontrol etmektir. Bu durumda kendinizi düzenli egzersiz yapmaya zorlamanız daha zordur. Ana kural katı bir programdır.
Daha hızlı kilo vermek için çeşitli antrenman türlerini birleştirmelisiniz. Bu, bir makinede kuvvet ve kardiyo egzersizleri olabilir (spor malzemeleri sahipleri için uygundur). Basit ve ucuz ekipmanları kullanabilirsiniz. Küçük dambıllarla şunları yapabilirsiniz:
- ağız kavgası;
- yan hamleler;
- kalçalar için deadlift;
- el yerleştirme;
- göğüs kasları için kolların bir araya getirilmesi (omuzlarda);
- ağırlıklarla bükme.
Kardiyo eğitimi için atlama yapmak için bir atlama ipi uygundur. İyi eğitim sonuçları elde etmek için çoğu kişi Tabata'nın en iyi yaklaşım olduğunu düşünüyor. Bu terim yalnızca 4 dakika süren bir dizi egzersizi ifade eder. Günde 1 ila 6 yaklaşım yapmanız gerekir (eğitim seviyenize bağlı olarak).
Egzersiz döngüsü aşağıdakilerden oluşur:
- yerinde koşmak (dizlerinizi yukarı kaldırmak önemlidir);
- şınav;
- derin ağız kavgası;
- baş üstü alkışlarla tamamlanan yüksek atlamalar;
- büküm;
- "Bisiklet";
- "Dağcı" atlar;
- Burpe'ler
Egzersiz ekipmanı olmadan evde kilo vermek için etkili egzersizler
Evde kilo vermek için her kişinin kendisi için en iyi seçeneği bulacağı bir dizi egzersiz vardır.
- Hızlı yürüyüş. Spora yeni başlayanlar ve aşırı kilolu kişiler bu tür aktivitelere başlamalıdır. Aynı zamanda metabolizma artar ve dayanıklılık artar.
- Koşma. Bu tür eğitime en uygun ve basit denilebilir. Koşu yardımıyla doğum sonrası kilo vermeyi hızlandırabilir, selülitlerden kurtulabilir, hareketlerin koordinasyonunu geliştirebilir, dayanıklılığı artırabilir ve düşüncelerinizi düzene koyabilirsiniz. Doğru nefes almayı izlemek son derece önemlidir.
- Atlama. Bu tür egzersizler birçok kas grubuna büyük bir yük bindirir, böylece fazla kilolar daha hızlı gider. Bu antrenmanın bir modifikasyonu ip atlamadır.
Kilo vermek ve kasları güçlendirmek için egzersizler
Daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olacak, kilo verme programınıza eklemeniz gereken birkaç egzersiz vardır. Bu birçok kas grubunu çalıştıracaktır.
"Burpee." Evde hızlı kilo vermek isteyenler bu egzersizi en az bir kez duymuşlardır. "Burpee", uygulama kolaylığı ve yüksek verimlilik oranları nedeniyle bu kadar popülerlik kazanmayı başardı. Başlamak için çömelmeniz ve avuçlarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde önünüze koymanız gerekir.
Zıplarken bacaklar omuzlar ileri doğru uzanma pozisyonuna getirilir (kollar düz kalmalıdır). Bir sonraki atlama sırasında önceki konumunuza dönmeniz gerekir. Nefes aldıktan sonra mümkün olduğu kadar zıplarlar ve tam boylarına kadar ayağa kalkarlar. Mümkün olan en hızlı tempoda en az 10 kez tekrarlamanız gerekir.
"Yıldız". Bu aktivite genellikle eğitmenler tarafından tavsiye edilmektedir. İlk önce ilk duruşu alın: bacaklar hafifçe ayrık, kollar yanlarınızda. Nefes verirken ayağa kalkıp bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız, kollarınızı yanlara açıp başınızın üzerinde kenetlemeniz gerekir. Nefes verirken konum orijinal konumuna değiştirilir. Tekrar sayısı sadece 20 kattır, birkaç yaklaşım olmalıdır.
Düz bir karın ve ince bir bel için egzersizler
Karın bölgesindeki fazla santimetrelerden kurtulmak için karın kaslarını kullanan en etkili egzersizleri seçmelisiniz.
- Bacaklarınızı kaldırmak. Bu egzersiz en etkili olanlar listesindedir. Bunu gerçekleştirmek için uzanmanız gerekir. Düz bacaklar yerden hafifçe kaldırılmalıdır (yaklaşık 45°). Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalmanız gerekir. En az 8-10 tekrar olmalıdır. Bu antrenmanın bir modifikasyonu, bacaklarınızı 45° açıya kaldıracak şekilde “Makas” egzersizi yapmaktır.
- Büküm. Bu jimnastik sadece mide için değil aynı zamanda ince bir bel için de uygundur. Egzersiz yatarak yapılır. Ellerinizi başınızın arkasına koymak daha iyidir. Amaç üst gövdeyi kaldırmak ve yavaşça vücudun başlangıç pozisyonuna geri dönmektir. Bu durumda boynunuzu sıkmamalısınız.
- Plank. En etkili fiziksel egzersizlerin listesi klasik tahtayı içerir. Çok sayıda kas grubunu içerdiğinden mideyi, sırtı, kolları ve kalçayı etkiler. Bunu gerçekleştirmek için yalan pozisyonu alın. Ayak parmakları ve düz kollarıyla yere yaslanırlar. Avuç içleri omuzlarla aynı dikey çizgide olmalıdır. Bu pozisyonda mümkün olduğu kadar uzun süre durmanız gerekir. Aynı zamanda sırt düz kalmalıdır.
Uyluk ve kalçalarda kilo vermek için kompleks
Kişinin ağırlık dağılımı dengesizse, yani yağın çoğu kalça ve kalçalarda birikiyorsa diğer egzersizlere daha fazla dikkat edilmelidir.
- Çömelme. Kilo vermek isteyen birçok kişinin aklına ilk gelen şey bu tür fiziksel aktivitedir. Bu yaklaşım tamamen haklı çünkü ağız kavgası sırasında alt vücudun kaslarının çoğu işe dahil oluyor. Squat sırasında ayaklarınız bitişik olmalı ve topuklarınız yerden kaldırılmamalıdır. Aşağı hareket ederken kollar kaldırılır ve başlangıç pozisyonuna dönerken yavaşça indirilir. Bu hareketleri 15 kez tekrarlayın.
- Asansörler. Bu egzersizler kalçalar için faydalıdır çünkü bu kas grubuna çok fazla yük bindirir. Bunu yapmak için bir bank, puf veya alçak sandalyeye ihtiyacınız olacak. Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarak. Bu durumda bacaklar dizlerden dik açıyla bükülmelidir. Topuklarınız koltuğun kenarına dayanmalıdır. Kollarınız yanlara veya başınızın arkasına yayılabilir. Bu şekilde bir sandalyeye yaslanarak pelvisinizi yavaşça kaldırmanız ve başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir. Performansı gerçekleştirirken başınızın, omuzlarınızın ve kürek kemiklerinizin yerden çıkmadığından emin olmanız gerekir. Hareketleri en az 15-20 kez yapmanız gerekir.
- Bacaklarını salla. Bu egzersiz mümkün olduğu kadar basittir ancak bacaklar ve kalçalar için etkili ve faydalıdır. Bir duvara veya başka bir desteğin yanına yapılması tavsiye edilir. İlk önce ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve sol bacağınızı hafifçe yana doğru hareket ettirin. Aynı ayağınızı yana doğru sallayın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın (diğer bacak destek ayağıdır). Bundan sonra bacağın orijinal pozisyonuna dönebilirsiniz. 5-10 tekrardan sonra çalışma ayağı değiştirilir. Performans sırasında vücut mümkün olduğunca pürüzsüz olmalıdır.