Diyet ve egzersiz, kadınlar için etkili kilo vermenin temel bileşenleri olabilir, ancak diğer birçok faktör de rol oynar. Aslında araştırmalar, uyku kalitesinden stres düzeylerine kadar her şeyin açlık, metabolizma, vücut ağırlığı ve göbek yağı üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini gösteriyor.
Neyse ki, günlük rutininizde birkaç küçük değişiklik yapmak, konu kilo vermek olduğunda büyük fayda sağlayabilir.
İşte kadınlar için en iyi kilo verme kurallarından 23'ü.
1. Rafine karbonhidratları azaltın
Rafine karbonhidratlar, nihai üründeki lif ve mikro besin miktarını azaltan önemli bir işleme tabi tutulur.
Bu yiyecekler kan şekerini yükseltir, açlığı artırır ve vücut kütlesi ve göbek yağının artmasıyla ilişkilendirilir.
Bu nedenle, beyaz ekmek, makarna ve önceden paketlenmiş yiyecekler gibi rafine karbonhidrat alımınızı sınırlamak en iyisidir. Yulaf, esmer pirinç, kinoa, karabuğday ve arpa gibi tam tahıllı yiyecekleri seçin.
2. Günlük rutininize direnç antrenmanı ekleyin
Direnç eğitimi kas geliştirmeye ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olur.
Bu, istirahatte yaktıkları kalori miktarını artırdıkları için özellikle 50 yaşın üzerindeki kadınlar için faydalıdır. Ayrıca osteoporoza karşı koruma sağlarken kemik mineral yoğunluğunu korumaya da yardımcı olur.
Ağırlık kaldırmak, makine kullanmak veya vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, başlamak için bazı kolay yollardır.
3. Bol su için
Daha fazla su içmek, fazla vücut ağırlığını minimum çabayla azaltmanın basit ve etkili bir yoludur.
Küçük bir çalışma, 500 ml su içmenin 30-40 dakika sonra yakılan kaloriyi geçici olarak% 30 artırdığını buldu.
Araştırma ayrıca yemeklerden önce su içmenin kilo vermeyi artırabileceğini ve kalorileri yaklaşık% 13 oranında azaltabileceğini gösteriyor.
4. Daha fazla protein tüketin
Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller gibi proteinli yiyecekler, özellikle kilo verme söz konusu olduğunda sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır.
Aslında, araştırmalar yüksek proteinli bir diyet yemenin yiyecek isteklerini azaltabileceğini, tokluğu artırabileceğini ve metabolizmayı hızlandırabileceğini belirtmiştir.
12 haftalık küçük bir çalışma, protein alımını yalnızca% 15 artırmanın, günlük kalori alımını ortalama 441 kalori azaltarak 5 kg kilo kaybına neden olduğunu buldu.
5. Düzenli bir uyku programı ayarlayın
Araştırmalar, yeterince uyumanın kilo vermek için diyet ve egzersiz kadar önemli olabileceğini gösteriyor.
Çok sayıda çalışma, uyku yoksunluğunu kilo alımı ve açlığın uyarılmasından sorumlu hormon olan ghrelin düzeylerinin artmasıyla ilişkilendirmiştir.
Ek olarak, kadınlarda yapılan bir araştırma, her gece en az yedi saat uyumanın ve genel uyku kalitesinin iyileştirilmesinin kilo verme olasılığını% 33 artırdığını buldu.
6. Daha fazla kardiyo yapın
Kardiyo olarak da bilinen aerobik egzersiz, kalp atış hızınızı artırarak fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Araştırmalar, günlük rutininize daha fazla kardiyo eklemenin, özellikle sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde önemli kilo kaybına neden olabileceğini gösteriyor.
En iyi sonuçlar için vücudunuzu günde en az 20-40 dakika veya haftada yaklaşık 150-300 dakika kardiyo yapmaya çalışın.
7. Bir Güç Kaydı Tutun
Ne yediğinizi takip etmek için bir yemek kaydı tutmak, sorumluluk almanın ve daha sağlıklı seçimler yapmanın kolay bir yoludur.
Aynı zamanda kalori saymayı da kolaylaştırır, bu da kilo yönetimi için etkili bir strateji olabilir.
Dahası, bir gıda alım günlüğü, hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir ve daha uzun vadeli kilo kaybına yol açabilir.
8. Daha fazla lif tüketin
Diyetinize daha fazla lif eklemek, mide boşalmasını yavaşlatmaya ve midenizi daha uzun süre tok tutmaya yardımcı olabilecek yaygın bir kilo verme stratejisidir.
Başka herhangi bir diyet veya yaşam tarzı değişikliği olmaksızın, lif (diyet lifi) alımında günde 14 gramlık bir artış, kalori alımında% 10'luk bir azalma ve 3. 8'de vücut ağırlığında 1. 9 kg'lık bir azalma ile ilişkilendirildi. ay.
Meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam tahıllar dengeli bir diyetin parçası olarak kullanılabilecek mükemmel lif kaynaklarıdır.
9. Dikkatli yemek yeme pratiği yapın
Dikkatli dikkatli yeme, yemek yerken dış dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmeyi içerir. Yemeğinizin tadı, görünümü, kokusu ve tadına odaklanarak yavaş yiyin.
Bu uygulama, daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları aşılamaya yardımcı olur ve güçlü bir kilo verme aracıdır.
Araştırmalar, yavaş yemenin tokluk hissini artırabileceğini ve günlük kalori alımında önemli bir azalmaya yol açtığını gösteriyor.
10. Akıllıca atıştırın
Sağlıklı, düşük kalorili atıştırmalıklar yemek, öğünler arasındaki açlığı en aza indirirken kilo vermenin ve işe devam etmenin harika bir yoludur.
Doygunluğu artırmak ve yiyecek isteklerini azaltmak için protein ve lif açısından yüksek atıştırmalıklar seçin.
Kabuklu yemiş tereyağı ile eşleştirilmiş bütün meyve, humuslu sebzeler veya fındıklı Yunan yoğurdu, uzun vadede aşırı kilo kaybını destekleyebilecek besleyici atıştırmalıklara örnektir.
11. Kilo kaybı için diyetten vazgeçme
Hevesli diyetler genellikle hızlı kilo verme sonuçları vaat ederken, bel çevrenize ve sağlığınıza gelince faydadan çok zarar verebilirler.
Örneğin, kolej kadınları üzerinde yapılan bir araştırma, belirli yiyecekleri diyetlerinden çıkarmanın yiyecek isteklerini ve aşırı yemeyi artırdığını buldu.
Hızlı diyetler, uzun vadeli kilo kaybına zararlı olan sağlıksız diyetlere de katkıda bulunabilir.
12. Daha fazla yürüyün
Zamanınız kısıtlıysa ve günlük rutininize egzersiz ekleyemiyorsanız, gün içinde daha fazla yürümeyi deneyin. Bu, ekstra kalori yakmanın ve kilo kaybınızı artırmanın kolay bir yoludur.
Aslında, egzersiz dışı aktivitelerin gün boyunca kalorinin% 50'sini yakabileceğine inanılıyor.
Asansör yerine merdiven çıkmak, arabanızı kapıdan uzağa park etmek veya öğle yemeği molasında yürüyüş yapmak, toplam adımlarınızı artırmak ve daha fazla kalori yakmak için bazı basit stratejilerdir.
13. Ulaşılabilir hedefler belirleyin
Ulaşılabilir hedefler belirlemek, kilo verme hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştırabilir ve sizi başarıya götürebilir.
Ulaşılabilir hedefler spesifik, ölçülebilir, alakalı ve zamana bağlı olmalıdır. Sizi sorumlu tutmalı ve hedeflerinize ulaşmak için net bir plana yönlendirmelidirler.
Örneğin, sadece 5 kilo vermek için bir hedef belirlemek yerine, bir yemek günlüğü tutarak, haftada 3 kez spor salonuna giderek ve her öğüne bir porsiyon sebze ekleyerek kendinize 3 ayda 5 kilo verme hedefi belirleyin.
14. Stresi kontrol altında tutun
Bazı araştırmalar, zamanla artan stres seviyelerinin kilo alma riskinizi artırabileceğini göstermektedir.
Stres ayrıca yeme alışkanlıklarını değiştirebilir ve aşırı yemek yeme gibi sorunlara katkıda bulunabilir.
Egzersiz yapmak, müzik dinlemek, yoga yapmak, günlük tutmak ve arkadaşlarınız veya ailenizle takılmak stresi azaltmanın basit ve etkili yollarından bazılarıdır.
15. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı deneyin
HIIT olarak da bilinen Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz, kalp atış hızınızı yüksek tutmak için yoğun egzersiz patlamalarını kısa dinlenme süreleriyle birleştirir.
Kardiyo egzersizinizi haftada birkaç kez HIIT olarak değiştirmek kilo kaybınızı artırabilir.
HIIT'ler göbek yağını azaltabilir, kilo kaybını artırabilir ve bisiklete binme, koşma ve direnç antrenmanı gibi diğer aktivitelerden daha fazla kalori yaktığı gösterilmiştir.
16. Daha küçük tabaklar kullanın
Plakalarınızı daha küçük seçeneklerle değiştirmek, porsiyonları kontrol etmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Araştırma sınırlı ve tutarsız kalırken, bir çalışma, daha küçük tabak kullanan katılımcıların normal boyutlu bir tabak kullananlara göre daha az yediklerini ve daha fazla tatmin hissettiklerini buldu.
Daha küçük bir tabak kullanmak, porsiyon boyutunu da sınırlayabilir, bu da aşırı yeme riskini azaltabilir ve kalori alımını kontrol edebilir.
17. Probiyotik Takviyeler Alın
Probiyotikler, bağırsak sağlığını desteklemek için yenilebilen veya besin takviyesi olarak alınabilen yararlı bir bakteri türüdür.
Araştırmalar, probiyotiklerin iştahı azaltmak için yağ atılımını artırarak ve hormon seviyelerini değiştirerek kilo vermeyi teşvik edebileceğini gösteriyor.
ÖzellikleLactobacillus gasseri, özellikle etkili olan bir probiyotik türdür. Araştırmalar, göbek yağını ve genel vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
18. Yoga yapın
Araştırmalar, yoganın kilo alımını önlemeye ve yağ yakımını artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Yoga, stres ve kaygı düzeylerini de azaltabilir - her ikisi de duygusal yeme ile ilişkilendirilebilir ve bu da obeziteye yol açabilir.
Ek olarak, yoga uygulamasının sağlıklı beslenme davranışlarını korurken aşırı yemeyi ve yiyecek meşguliyeti azalttığı da gösterilmiştir.
19. Daha yavaş çiğneyin
Yiyecekleri nispeten yavaş ve derinlemesine çiğnemek için bilinçli çaba, yediğiniz yiyecek miktarını azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bir araştırmaya göre, lokma başına 50 kez çiğnemek kalori alımını, lokma başına 15 kez çiğnemeye kıyasla önemli ölçüde azalttı.
Başka bir çalışma, çiğnemenin normalden% 150 veya% 200 daha fazla gıda alımını sırasıyla% 9, 5 ve% 14, 8 azalttığını buldu.
20. Sağlıklı bir kahvaltı yapın
Sabahları, güne doğru bir şekilde başlamanıza ve bir sonraki yemeğinize kadar sizi tok tutmanıza yardımcı olacak sağlıklı bir kahvaltının tadını çıkarabilirsiniz.
Aslında araştırmalar, düzenli bir diyet uygulamasının aşırı yeme riskinin azalmasıyla ilişkili olabileceğini gösteriyor.
Yüksek proteinli bir kahvaltı, açlığı teşvik eden ghrelin hormonunun seviyelerini düşürür. İştah ve açlığı kontrol etmeye yardımcı olabilir.
21. Aralıklı oruç tutmayı deneyin
Aralıklı oruç, her gün belirli bir süre yemek ve oruç tutmak arasında geçiş yapmayı içerir. Oruç süreleri genellikle 14-24 saat sürer.
Aralıklı oruç tutmanın kilo kaybı söz konusu olduğunda kalori alımını azaltmak kadar etkili olduğuna inanılıyor.
Dinlenirken yaktığınız kalori miktarını artırarak metabolizmanın iyileştirilmesine de yardımcı olabilir.
22. İşlenmiş gıda alımınızı sınırlayın
İşlenmiş gıdalar genellikle yüksek kalori, şeker ve sodyum içerir, ancak protein, lif ve eser mineraller gibi önemli besinler bakımından düşüktür.
Araştırmalar, daha fazla işlenmiş gıda yemenin aşırı kilolu olmakla ilişkili olduğunu gösteriyor - özellikle kadınlar arasında.
Bu nedenle, işlenmiş gıda alımınızı sınırlamak ve meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar, yağsız proteinler, tam tahıllar ve baklagiller gibi bütün yiyecekleri tercih etmek en iyisidir.
23. Şekeri azaltın
Eklenen şeker, kilo alımının ve diyabet ve kalp hastalığı gibi ciddi sağlık sorunlarının önde gelen nedenidir.
Şekeri yüksek yiyecekler ekstra kalori içerir, ancak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yeterli vitamin, mineral, lif ve proteine sahip değildir.
Bu nedenle, kilo vermeyi teşvik etmek ve genel sağlığı optimize etmek için soda, şeker, meyve suları, spor içecekleri ve tatlılar gibi şekerli yiyeceklerin tüketimini en aza indirmek en iyisidir.
Özetleme
- Kilo vermede birçok farklı faktör rol oynar ve bazıları diyet ve egzersizin çok ötesine geçer.
- Birkaç basit yaşam tarzı değişikliği yapmak, uzun vadeli kilo kaybını teşvik edebilir.
- Bu stratejilerden birini veya ikisini bile günlük rutininize dahil etmek, maksimum sonuçları elde etmenize ve sağlıklı ve sürdürülebilir kilo vermenize yardımcı olabilir.