Hızlı bir cevap istiyorsanız: evde bacaklarınızla kilo vermek için en iyi egzersizler şunlardır: squat, hamle ve sırt üstü yatarak "bisiklet" egzersizi.
Sorun alanları ve nedenleri
Zarafetten ve net hatlardan yoksun bacakların erkeklerin dikkatini çekmesi pek mümkün değildir. Her kadın figürünü ince göstermeye çalışır, ancak herkes özel egzersizler ve yardımlar olmadan bacaklarından kilo vermeyi başaramaz. Vücudun herhangi bir yerindeki yağ birikimlerinin nedenleri sonsuz sayıda sıralanabilir, ancak ben ana faktörleri vurgulamak ve vücudun bu bölgesindeki sorunlu alanları belirlemek istiyorum.
Çoğu zaman, ince bacak sorunu aşağıdakilerden kaynaklanmaktadır:
- Kişi az hareket eder ve aktif bir yaşam tarzından mahrum kalır. Bu, işin özelliğinden, vücudun özelliklerinden ya da tembellikten kaynaklanabilir.
- Düşük stres direnci. Bir kişi sürekli stres altında olduğunda vücut, tatlılar ve sağlıksız ama lezzetli yiyeceklerin yardımıyla sinir durumunu engellemeye çalışır.
- Obeziteye fiziksel yatkınlık. Bir kişinin kilo alma eğilimi varsa, bu fazla kiloların vücudun her yerinde olacağı anlamına gelmez. Çoğu zaman vücudun belirli kısımları dolgunluktan etkilenir ve bacaklar da bu sayıya dahildir. Bir kadının zarif kolları ve ince bir beli olabilir, ancak vücudunun alt kısmı orantısızdır ve ayar gerektirir.
- Akşamları aşırı yeme ve yağlı ve ağır yiyecekler yeme. Bir kişi mükemmel bir metabolizmaya sahipse ancak yanlış besleniyorsa, aşırı kilolu olmayabilir ancak vücudun belirli bölgelerindeki yağ katmanlarıyla ilgili sorunları olabilir.
Bir kişi tüm yetişkin hayatı boyunca yağlı bacak probleminden muzdarip olsa bile, yaşı ve maddi durumu ne olursa olsun her şey düzeltilebilir. Arzu edilir olurdu. Bu nedenle öncelikle kadınların bacaklarındaki sorunlu alanları ve bunları evde çözmenin yollarını belirleyeceğiz:
- İç uyluklar.
- Dış uyluklar.
- Zayıf buzağılar.
- Gevşek kalçalar ve selülit.
Önemli! Bacaklardaki çoğu sorunlu bölgeyi eğitmek için ideal seçenek bir koşu bandı ve egzersiz bisikletidir, ancak bu ekipman sizi portakal kabuğundan ve uyluğun iç kısmındaki sorunlardan kurtarmayacaktır.
İç uyluk
Baldırların iç kısmı tüm kadınların en sık karşılaştığı sorundur. Mükemmel bir vücuda sahip olabilirsiniz ancak bu bölgede yağ birikintilerinden şikayetçi olabilirsiniz. Bunun nedeni, yürürken ve hatta egzersiz yaparken bacağın iç kısmının nadiren kullanılmasıdır. Vücudun bu kısmı için evde yapılabilecek, sorunlu bölgeye yönelik özel bir egzersiz seti seçmeniz gerekir.
Kas dokusuna odaklanmadan biyolojik süreçleri düzenleyen bir dizi aktivite seçmeniz gerekiyor. Dokuları oksijenle zenginleştirmek ve yağ birikintilerini yoğun bir şekilde yakmak.
Egzersiz seti:
- Çömel. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bu pozisyonda mümkün olduğunca derin oturun, dizlerinizi bükün. Bu, bacakların çekirdek kaslarını, özellikle de iç uylukları ve kalçaları çalıştıran çok yönlü bir egzersizdir. Bir sonraki squat sırasında avuçlarınızı bacaklarınızdaki problemli bölgelere koyun, onların canlandığını ve gerildiğini hissedeceksiniz. Küçük başlayın: Bir sette 10 squat. Yavaş yavaş yükü ve yaklaşım sayısını artırın.
- Hamleler. Önce bir bacakla, sonra diğeriyle hamle yapmak gerekir. Bunu yapmak için ayakta durun, bacaklar bitişik, eller belinizde. Bacaklarınızı kendinizden uzağa doğru atarak iç uyluklarınızı açın. Küçük başlayın: Her bacakta 5 hamle. Yavaş yavaş yükü ve yaklaşım sayısını artırın.
- Kalçaların hareketi. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz belinizde olacak şekilde düz durun. Bu pozisyonda kalçalarınızla dairesel hareketler yapın. Çevrenizdeki alanın geniş bir yarıçapını kapsamaya çalışın. Bir dakika boyunca benzer rotasyonlar gerçekleştirin. Yavaş yavaş yükü ve yaklaşım sayısını artırın.
ÖNEMLİ! Yoğun antrenmana kontrendikasyonlar varsa jimnastiğe katılmaya çalışın. Jimnastik, ciddi stres olmadan vücudu düzene sokabilir. Bu gibi durumlarda yoga veya aerobik de uygundur.
Dış uyluk
Uylukların dış problemi de oldukça yaygındır ancak iç uylukların aksine çok daha hızlı ve kolay bir şekilde çözülür. Bu, yürürken bile kullanılan ana kastır. Kilo alırsanız ilk acı çeken kalçalarınız olur. Bunları düzene koymak için çok çeşitli hedefli faaliyetlere ihtiyacınız var.
- Koşmak. Bu egzersizi bir koşu bandı kullanarak veya sadece temiz havada koşarak yapabilirsiniz. Günde en az 20 dakika düzenli olarak koşun. Kalp atış hızınızı izleyin ve kaslarınızı aşırı zorlamaktan kaçının.
- Bisikletçilik. Bisiklete sahip olmak ve düzenli olarak bisiklet sürmek, uyluklarınızın ve kalçalarınızın esnekliğini sağlayacaktır. Her gün, günde en az 20 dakika egzersiz yapın. Sürüş sırasında nefesinize dikkat edin ve kaslarınızı aşırı zorlamaktan kaçının.
- Bisiklet yatay konumdadır. Eğer normal bir bisiklet ya da kondisyon bisikleti kullanmak istemiyorsanız ya da böyle bir imkanınız yoksa evde yerde yerde kalçalarınıza şekil verebilirsiniz. Bunu yapmak için sırtınız yere yatmanız, kalçalarınızı kaldırmanız ve bisiklet sürmeyi simüle ederek bacaklarınızı döndürmeniz gerekir.
ÖNEMLİ! Yukarıda kalçalarınızı kısa sürede düzene sokacak en etkili egzersizler listelenmiştir.
Havyar
Zarif topuklu ayakkabılarla her zaman güzel baldırlarınızı öne çıkarmak istersiniz, bu bölgede sorun yaşıyorsanız pantolon veya kot pantolonun altına saklayın. Buzağılar için öğle veya akşam yemeğini hazırlarken mutfakta yapabileceğiniz en kolay egzersiz setini düşünün.
- Çoraplarımızı yukarı çekiyoruz. Bu egzersizi sandalyede otururken yapmak daha uygundur. Bacaklarınızı gerin ve ayak parmaklarınızı teker teker, önce bir bacağınızı, sonra diğerini çekmeye başlayın. Baldır kaslarında gerginlik olacaktır. Hareketi bacak değiştirerek birkaç kez gerçekleştirin.
- Parmak uçlarımızın üzerinde duruyoruz. Ayakta durun ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun, vücudunuzu tepeye sabitleyin. Vücudunuzu birkaç saniye bu pozisyonda tutun, ardından kendinizi ayaklarınızın üzerine indirin.
- Bot. Bu egzersizin etkili olduğu kanıtlanmıştır ancak aynı zamanda en zor olanıdır. Bunu gerçekleştirmek için yüz üstü yatmanız ve uzuvlarınızı uzatmanız gerekir. Daha sonra rahatlayın, derin bir giriş yapın ve parmak uçlarınızı ve ayaklarınızı yukarı doğru esnetmeye başlayın. Egzersizi doğru yaparsanız vücudunuz bir tekne şeklini alacaktır. Daha sonra esnemeye devam ederken biraz sallanmaya başlayın. Kol ve baldır kaslarında gerginlik vardır.
ÖNEMLİ! Aşırı zorlanırsa bir kas sıkışabilir. Bu nedenle yavaş yavaş spor yapmaya başlamanız gerekiyor.
Kalça
Erkekler vücudun bu bölümünü çok sever ve her kadın kalçasının sıkı ve çekici bir şekle sahip olmasını ister. Aşağıdaki egzersizleri göz önünde bulundurun. Kalçalarınızı şişirmeye, deri altı yağlarını yakmaya ve cildinizdeki portakal kabuğundan kurtulmaya yardımcı olacaklar.
- Çömelme. Herhangi bir ağız kavgasının vücudun bu kısmı üzerinde faydalı bir etkisi vardır, ancak üst uylukları pompalamak için sığ ağız kavgası kullanın. Bunu yapmak için bacaklarınızı genişçe açmanız ve kelimenin tam anlamıyla birkaç santimetre çömelmeniz gerekir. Küçük başlayın: Bir sette 10 squat. Yavaş yavaş yükü ve yaklaşım sayısını artırın.
- Hamleler. Bu egzersizle arka kasların tüm hattı pompalanır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz bir duruş alın. Birer birer ileri doğru adım atın, tek dizinizin üzerine çökün, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Köprü. Sırtınız yere dönük uzanmanız ve kollarınızı vücudunuzun yanına koymanız gerekir. Kalçanızı eğitmek için sanki bir köprüde durmak istiyormuş gibi vücudunuzu kaldırmanız gerekir. Vücudunuzu kaldırın, konumu birkaç saniye sabitleyin, ardından orijinal durumuna dönün.
ÖNEMLİ! Hepimiz farklı şekillerde kilo veririz, ancak uzuvlarınızı çalıştırmazsanız ince ama çekici olmayan bir vücuda sahip olabilirsiniz. Deri altı yağlardan ve selülitten kurtulmak için diyetinizi gözden geçirin, bir dizi egzersiz programı oluşturun ve yardımcı ürün ve prosedürleri kullanın.