Herkes koşmanın kilo vermenize yardımcı olabileceğini bilir. Ancak kilo kaybı için uygun bir koşu olduğu konusunda neredeyse hiç kimse bilgilendirilmiyor. Bu makaleyi okuduktan sonra, figürlerinde bu tür bir iyileştirme seçen birçok insanda istenen sonuçların olmamasının nedenleri netleşecektir.
Koşmanın faydaları
Jogging yapmaya başladığınızda, vücudunuza paha biçilmez bir hizmet sunacak, onu sağlık ve güçle dolduracaksınız:
- Kan oksijenle doyurulacaktır;
- Kalp ve tüm damar sistemi güçlendirilecek;
- Kemikler güçlenecek;
- Akciğerler hayati hacmi artıracaktır.
Koşma sürecinde, nefes alma ve kalp atış hızı daha sık hale gelir, böylece metabolik süreçleri hızlandırır ve fazla yağları yakar. Ancak onunla ancak doğru yaparak kilo verebilirsiniz.
Önemli bir nokta:15-20 dakika koşmak, iyileştirici etkisi açık olmasına rağmen, figürünüzü daha ince yapmaz.
Haftada iki ila üç kez koşmaya başlamanız, iki gün arayla kademeli olarak günlük egzersizlere ulaşmanız önerilir.
Ve özellikle yeni başlayanlar için ağırlıklandırma malzemeleri kullanmayın. Bu tür cihazlar çoğunlukla sporcular tarafından bacak kaslarını güçlendirmek ve yarışma sırasında hızı artırmak için kullanılır.
Peki, fiziksel kondisyonunuzu geliştirmek için nasıl doğru koşmanız gerekiyor?
Kilo kaybı için koşu türleri
Belirli bir koşu türünün etkinliğini daha iyi anlamak için, çeşitli yükler sırasında vücudun çalışma mekanizmasını anlamanız gerekir:
- Hafif koşu, kasları karaciğerde depolanan şekerden (glikojen) enerji almaya zorlar. Genellikle böyle bir yükten sonra 40 dakika içinde tüketilir. Antrenman sonrası kahvaltı yaptıktan sonra kaybettiğiniz şeker geri geleceği için kilo veremezsiniz.
- 1 saatten fazla koşmak vücudun yağları parçalamasına neden olur. Dışa doğru, bu ağır nefes alma ve yorgunluk ile belirlenir.
- 1 saat 15 dakikadan fazla koşarsanız, proteinlerden enerji yenilenmeye başlar, böylece kas kütlesi azalır.
- Hızlı koşunun hafif koşu ve yürüme ile değişmesi sırasında, güçlü bir yağ yıkımı süreci başlar.
Aynı zamanda, belirli bir kalıp vardır - daha büyük vücut kütlesine sahip bir kişi daha fazla kalori yakar.
Bundan, bir saat boyunca kilo vermek için koşmanız gerektiği, ancak 1 saatten fazla 15 dakika veya aralıklarla koşmanız gerektiği sonucuna varılır.
Aralıklı koşu hakkında
Bu tip, eğitime bir saat ayırma fırsatı olmayan meşgul insanlar için daha uygundur. Değişen hızlı koşu ve toparlanma yürüyüşünden oluşur. Böyle bir yük ile vücuttaki belirli süreçler tetiklenir ve bu da yağ rezervlerinin yakılmasına neden olur.
Bunu yapmak sadece yarım saat sürer. Program 4 aşamadan oluşmaktadır:
- İlk 100 metrelik yürüyüş, vücudun yüke hazırlanmasına yardımcı olan hızlı bir tempoda yapılır.
- Sonraki 100 metrede nefesinizi ayarlayarak hafif bir koşuya gidin.
- O zaman aynı mesafeyi maksimum hızda koşmanız gerekir.
- Ve tekrar koşuya gidin, nefes almayı geri yükleyin.
Tüm adımları 30 dakika boyunca tekrarlayın.
Önemli:Antrenmanın sonunda sonraki 6 saat içinde insan vücudu fazla kilolarını kaybetmeye devam ediyor.
Kolay koşu hakkında (koşu)
Yeni başlayanlar için bir tavsiye, yüksek hızlı maratonları hemen koşmamaktır. Antrenmanınıza başlamanın en iyi yolu, koşmaya kademeli bir geçişle yavaş yürümektir. Yürürken akciğerler yapabilir, squat yapabilir ve zıplayabilirsiniz. Belirli teknikler izlenmelidir:
- Burundan nefes alarak ve ağızdan vererek eşit ve ölçülü nefes alın;
- İleri bir bakışla sırtınızı düz tutun;
- Dizler hafifçe bükülür, bu da eklemlerdeki baskıyı azaltır;
- Kollar dirseklerde bükülür ve vücut boyunca hareket eder.
Kadınlara küçük bir tavsiye: "Kritik günlerde" kendinizi iyi hissetmiyorsanız, kendinizi fazla yormayın. İki gün izin fena olmaz.
beslenme hakkında
Koşarken beslenme konusuna gelince, bu da oldukça önemli bir konu. Amaç, enerjiyi uygun seviyede tutmak ve laktik asidin keton cisimleri ile toksik etkisini önlemektir.
Koşmayı kilo vermek için bir araç olarak gördüğümüzden, antrenmandan en geç bir buçuk saat önce yemek yemeye izin verilir.
antrenmandan önce
Aynı zamanda, tahıl ve baklagiller, patates ve patlıcan, mantar ve lahana ile turplu ıspanağa da yaslanmamalısınız. Yağlı ve kızarmış yiyecekler yemeyin.
Böbrekleri, kan damarlarını ve kalbi aşırı yükten kurtarmak için sıvı alımı da sınırlandırılmalıdır. Önerilen maksimum doz, koşudan yarım saat önce bir bardak su veya tatlı çaydır. Ancak koşarken, her 2 km'de 2'den 3'e kadar yudumlarda içmeniz gerekir.
Koşu sonrası
Antrenmanın sonunda, harcanan karbonhidratları bir bardak domates, elma, üzüm veya narenciye suyu ile doldurmanız gerekir.
Yaklaşık 20 - 40 dakika sonra (zaman bireyseldir, ancak daha erken veya daha geç değil), aşırı yemeden ve ağır yiyeceklere yaslanmadan yiyebilirsiniz.
Koşmak için en iyi zaman
Ve elbette, kilo vermek için en iyi antrenman zamanı hakkında da söylenemez. Doğru seçimi yapmak için aşağıdakileri bilmeniz gerekir:
- Sabahları, insan vücudu karbonhidratlardan yoksundur, bu da vücut yağından antrenman için enerji almasını sağlar. Bu durumda aç karnına koşmalısınız.
- Akşamları koşmak gün içinde biriken enerjiyi yakarak yağların erimesine yardımcı olacaktır. Bu, özellikle sürekli bilgisayar başında oturmak zorunda kalan ofis çalışanları için geçerlidir. Kilo vermek için en az bir saat sonra hafif bir akşam yemeğinden sonra koşmak en iyisidir. Yatmadan önce az yağlı kefir için veya bir elma yiyin.
Gördüğünüz gibi, sizin için uygun olan herhangi bir zamanda kilo vermek için koşabilirsiniz - asıl şey doğru.
Kim Jog Yapmamalı
Aşağıdakiler gibi sağlık sorunları olan kişiler için koşmaya başlamanız önerilmez:
- Yüksek tansiyon (hipertansiyon);
- Kalp hastalığı ve koroner kalp hastalığı;
- Deforme omurlar;
- Mide ülseri ve varisli damarlar;
- Miyopi;
- Endokrin sistem hastalıkları ve bronşiyal astım.
Ayrıca, alevlenme aşamasında ve enflamatuar süreçlerde herhangi bir rahatsızlık için eğitim alamazsınız. Son ameliyatlar veya yaralanmalar da koşmak için kontrendikasyonlardır.
Tüm bu bilgilerle donanmış olarak, bu büyüleyici beden eğitimini güvenle yapabilirsiniz. Koşu için bir arkadaşınızı veya arkadaşınızı ararsanız süreç daha da keyifli olacaktır.