Kilo kaybı ve doğru beslenme için en önemli 11 gıda

11 Haziran 2021

Herkes doyurucu bir şekilde yemek yemek ve fazla kilolardan kurtulmak ister, çünkü sürekli açlık, diyet kesintilerinin ana nedenidir. Beslenme uzmanları, yağ yakmanıza yardımcı olmak ve doldurmak için iyi olan birçok sağlıklı kilo verme ürünü olduğunu söylüyor. Bunları her gün diyetinize dahil edin, tatlıları ve abur cuburları çıkarın ve kilo sorunsuz bir şekilde kaybolmaya başlayacaktır.

Nasıl yemek yiyebilir ve kilo verebilirsiniz?

Vücutta tam anlamıyla yağ yakan hiçbir yiyecek yoktur. Figürünüz için önemli olan diğer özelliklere sahip yiyecekler var. O:

Metabolizmayı artırır. . . Hızlı metabolizma, yenenlerin "yedekte" depolanmasına izin vermez.
Açlık hissini bastırır. . . Daha az yersiniz, midenizi germezsiniz, yavaş yavaş küçük porsiyonlara alışırsınız.
Kalori açığı oluşturur. . . Bol miktarda düşük enerjili yiyecekler (100 g'da 30 kcal'a kadar) yiyebilir ve açlığınızı tıpkı büyük bir et parçası gibi (100 g'da 150 kcal) tatmin edebilirsiniz. Kalori eksikliği kilo vermenin anahtarlarından biridir.
Bağırsak fonksiyonu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.. . . Metabolizma için iyi sindirim şarttır.

En iyi yağ yakıcı 5 yiyecek

Birkaç önemli diyet niteliğine sahip gıdalar, özellikle kilo vermeye yardımcı olmada aktiftir. Kilo verme ürünlerinin bu listesini hatırlayın. Her gün, günde 1-2 kez menüye ekleyin:

greyfurt;
Avokado;
doğal yoğurt;
tavuk veya bıldırcın yumurtası;
yeşil çay.

Greyfurt

Her ana öğünden yarım saat önce bu meyvenin yarısı daha az yemenize ve kilo vermeyi hızlandırmanıza yardımcı olacaktır. Bunun nedeni naringin ve inositol - birçok faydalı özelliğe sahip maddeler. Onlar:

Vücut yağını yakar ve metabolizmayı hızlandırır (metabolik süreçler).
Karbonhidratların fazla kilolu olmasını önleyin.
Sindirimi iyileştirir.
İnsülin hormonundaki dalgalanmaları kontrol edin.

Diyetiniz için greyfurt artıları:

Meyvesi diğer meyvelerden daha az şeker içerir.
Düşük kalorili içeriğe sahiptir - 100 g başına 29 kcal.

Bu meyvenin dezavantajları:

Mide ve bağırsak mukozasını tahriş eder. Aç karnına gastrit ve ülser ile greyfurt yenmemelidir.
Tüm turunçgiller gibi güçlü alerjen. Ölçüye dikkat edin, küçük porsiyonlarla başlayın.

Yumurtalar

Çok miktarda kolay sindirilebilir protein içerirler. Kilo vermeye ve kasları korumaya yardımcı olur, açlığı ortadan kaldırır, iştah hormonu - ghrelin seviyesini kontrol eder. Yumurtadaki diğer önemli maddeler:

D vitamini - kemik dokusunu güçlendirir.
Yağlar - vücudu hızla doyurun.

Yumurtalar kötü kolesterol seviyesini etkilemez, bu nedenle damar sertliğine yol açmazlar. Alerji ve karaciğer problemleri yoksa her gün yenebilirler (sarının kolleretik etkisi vardır). Kilo vermek için uzman ipuçları:

Sabah kahvaltısında sandviç veya çörek yerine 2-3 yumurta kaynatın veya kızartın, onlarla omlet yapın. Bu, 3-4 saat boyunca açlığı unutmanıza yardımcı olacaktır.
Karaciğer probleminiz yoksa her gün en fazla 3 yumurta yiyin.
Akşamları daha hızlı kilo vermek için sadece yumurta akı kullanın: günün ilk yarısında sarısını bırakın.

Yeşil çay

Bu en iyi zayıflama içeceğidir. Günde 2-3 kez diyete dahil edilmelidir. Kilo kaybını hızlandırmak için öğün aralarında veya yemeklerden yarım saat önce bir bardak için. Önemli: katkı maddesi olmadan sadece yeşil çay yararlıdır - şeker, tatlar. İçecek kateşinler içerir: bu maddeler, özellikle karın bölgesindeki mevcut deri altı yağının yakılmasına ve yeni birikimin önlenmesine yardımcı olur. Yeşil çayın bir diğer artısı da metabolizmayı hızlandırması ve açlığı bastırmasıdır.

Avokado

Bu ürün, aralarında oleik asitlerin özellikle ayırt edildiği tekli doymamış yağ asitleri içerir. Açlığı bastırır, bu nedenle atıştırmalık olarak bir avokadonun yarısı veya 1/4'ü kilo vermek isteyenler için harika bir seçimdir. Sağlıklı yağlara (1 meyve başına 28 g) ek olarak avokado şunları içerir:

Lif. Bağırsak fonksiyonunu iyileştirir ve ayrıca tokluğu arttırır.
Bitkisel protein. Hayvan tarafından daha kolay emilir.

Kilo kaybı için avokado yemek için öneriler:

100 g ürünün kalori içeriği 212 kcal olduğu için porsiyon boyutuna çok dikkat edin. Bir seferde, bir salatada yarım veya 1/4 avokadodan fazlasını yemeyin. - sandviçte.
Bu ürünü etle birleştirmeyin: yemeğin sindirimi zor olacaktır. Sebzeler, otlar ile birleştirin.
Tereyağı, sosları sandviçler ve çırpılmış avokado etli salatalar için değiştirin.

doğal yoğurt

Bu, kilo kaybı için atıştırmalık, kahvaltı veya akşam yemeği için iyi bir seçenektir. Yunan yoğurdu tercih ederseniz, vücudunuzu hızla doldurmak için bol miktarda hafif protein alırsınız. İçerisinde az miktarda karbonhidrat vardır, kan şekerinde dalgalanmalara neden olmaz.

Yoğurdun bir diğer önemli özelliği de içerdiği probiyotikler sayesinde sindirimi iyileştirmesidir. Bu metabolizmaya fayda sağlar.

Seçim ve kullanım için öneriler:

Yağsız bir ürün satın almayın -% 2 alın: daha iyi doyurur ve kilo vermeyi engellemez.
Et, kümes hayvanları veya balıkları marine ederken ekşi krema, mayonez ve salata sosları için yoğurt kullanın.
Kompozisyona dikkatlice bakın - şekerden, tatlandırıcılardan ve aromalardan kaçının.
Kilo kaybını hızlandırmak için artan miktarda D vitamini ve kalsiyum içeren yoğurt satın alın.

Kilo kaybı için faydalı ürünler

Diyet sırasında sadece düşük kalorili yiyecekleri seçmek gerekli değildir.

Kuruyemişler veya yağlı balıklar bile doğru tüketilirse şekle fayda sağlar.

Tabağın yarısını sebze, meyve, otlar ile doldurun. Hacmin geri kalanını proteinler ve sağlıklı yağlar ile alın - et, deniz ürünleri, yumurta, kümes hayvanları, balık, tohumlar, bitkisel yağlar yiyin. Bu şema ile aç hissetmeden kilo vereceksiniz.

Kilo kaybı için diyet yiyecekleri öğünlerde aşağıdaki gibi dağıtın:

Kahvaltı. . . Tahıllar (yulaf ezmesi, arpa), meyveler, meyveler, kuruyemişler, az yağlı yoğurtlar, süzme peynir, yumurtalar.
Akşam yemegi. . . Et, kümes hayvanları, balık, cilasız (kahverengi) pirinç, karabuğday, sebzeler.
Akşam yemegi. . . Balık, deniz ürünleri, yumurta, otlar.
atıştırmalıklar. . . Fındık, turunçgiller, süzme peynir, peynirler (beyaz peynir, beyaz peynir).

Fındık

Bu besin grubunun kalori içeriği yüksektir (100 g'da 550-620 kcal), ancak birçok faydası vardır. Kuruyemişler protein ve yağ asitleri içerir, bu nedenle açlığı hızla giderir, metabolik süreçleri iyileştirir. Atıştırmalık olarak 20-30 gr alın veya vücudunuzu uzun süre şarj etmek için kahvaltılık gevreklerinize ekleyin. Kilo kaybı için en faydalı fındık:

Badem. . . Egzersiz sırasında aktif olarak yağ yakmaya ve kalori yakmaya yardımcı olan bir amino asit olan L-arginin içerir. Sonuçlarınızı iyileştirmek için kardiyodan önce bir avuç badem yiyin.
Ceviz. . . Beynin çalışması üzerinde olumlu bir etkisi vardır, hormonal seviyeleri düzenler.
Antep fıstığı. . . Kolesterol seviyelerini azaltın, yağ metabolizmasını kontrol edin. Önemli: Tuzlu fıstıklardan kaçının - vücutta sıvı tutarlar.
Çam fıstığı. . . Ürün yüksek yağ içeriğine sahiptir (badem veya antep fıstığı ile karşılaştırıldığında), ancak daha fazla doyurur ve ghrelin hormonu seviyesini kontrol eder.

Yağlı balık

Bu besin grubundan alınan proteinin sindirimi etten daha kolaydır. Yağlı balıkların bir başka artısı da Omega-3 asitleridir: hızlı ve uzun süre doyururlar, fazla tortu oluşmasına izin vermezler. Rakam fayda sağlayacaktır:

Somon. . . Kilo vermek için en iyi kırmızı balık. Daha fazla kalori yakmaya yardımcı olan kas kütlesini arttırır.
Alabalık. . . Diyet kalitelerinde kendisinden daha düşük olmayan somon balığı için bir bütçe değişimi.
sardalya. . . D vitamini, fosfor, kalsiyum açısından zengin, kan şekerini kontrol eder. Önemli: Sardalya genellikle konserve şeklinde bulunur, ancak yalnızca katkı maddesi içermeyen yağda faydalıdır.

Kilo kaybı için balık yemek için öneriler:

Buhar veya fırınlayın. Bu süreçte yağlı soslar kullanmayın: Bunun için limon suyu, zeytinyağı, doğal yoğurt seçin.
Tuzlu balıklardan kaçının - şişmeye neden olurlar. Ayrıca füme reddedin: daha yüksek kalori içeriğine sahiptir, genellikle bileşimde tehlikeli katkı maddeleri vardır.
Haftada en az 2-3 kez yağlı balıkları diyetinize ekleyin.

Diyet et

Kilo kaybı için ana protein kaynağı yağsız kümes hayvanlarıdır: tavuk, hindi. Pişirmeden önce cildi ondan çıkarırlar, kemikleri çıkarırlar. Kümes hayvanları temelinde hafif et suları, çorbalar ve diğer sıcak yemekler yapılır. Bu ürün grubu, tahıllar, sert makarna ile birlikte öğle veya akşam yemeği için uygundur.

Kilo kaybı için göğüs filetosu kullanılır - kuşun en yağsız kısmı.

1 öğün için norm 100-120 g'dır.

Haftada birkaç kez, menüye diğer diyet et türleri eklenir:

Dana eti. . . Hassas lifli ve minimum yağ içeren genç sığır eti çok sağlıklıdır. İyi emilir ve kas kütlesini arttırır. En yalın kısımlar boyun ve alt bacaktır.
Sığır eti. . . Özellikler açısından dana etiyle eşdeğerdir, yağ içeriği düşüktür, ancak pişirmesi daha uzun sürer.
tavşan eti. . . Alerjiye neden olmaz, lipid metabolizmasını iyileştirir. Kalori içeriği açısından, bir tavşan sığır etinden daha hafiftir.

Az yağlı süt ürünleri

Az yağlı süt iyi bir hafif protein, fosfor, D vitamini kaynağıdır. Süt ürünlerinde de bulunan kalsiyum, kalori yakımını ve fazla tortuları hızlandırır. Kilo vermek yardımcı olacaktır:

Süzme peynir. . . Kahvaltı, akşam yemeği, atıştırmalıklar için harika bir seçenek. İyi doyurur, kasları güçlendirir, açlığı bastırır. Az yağlı süzme peynir almak zorunda değilsiniz. %2-5 yağ içeren bir ürün kilo vermekten zarar görmez.
Süt. . . Sabah lapası, meyveli tatlılar için kullanın.
Kefir. . . Sindirimi ve bağırsak sağlığını iyileştirir. İçeceğin ekşi tadını sevmiyorsanız, doğal yoğurtla değiştirin.

Sebzeler ve yapraklı yeşillikler

Diyetteki en iyi yiyecekler lif oranı yüksek olanlardır. Sindirim sistemini doldurur ve daha uzun süre aç hissetmemenize yardımcı olur. Diğer görevi ise bağırsakların işleyişini iyileştirmek, toksinleri uzaklaştırmaktır. Kilo kaybı için taze sebze ve otlar yiyin. Patates bir istisnadır, ancak bunları nadiren menüye dahil etmek daha iyidir: çok fazla nişasta içerirler.

Rakamdan maksimum fayda sağlanacak:

Kuşkonmaz, yeşil fasulye. . . Diyet sırasında et veya balık için ideal bir garnitürdür.
Ispanak. . . Protein, demir, potasyum içerir, metabolizmayı hızlandırır. Salatalarda veya smoothielerde ıspanak kullanın.
Maydanoz, dereotu, marul. . . Kalorileri düşüktür, ancak lifleri yüksektir, yavaş sindirirler ve açlığı bastırırlar. Onları her öğüne ekleyin.
Her çeşit lahana. . . Düşük kalorili bir ürün metabolizmayı uyarır, uzun süre doyurur.
Kereviz. . . Kilo kaybı için yaprak sapı kökünden daha faydalıdır.

Meyveler ve meyveler

Bu, fabrika tatlıları için harika bir alternatiftir, ancak buna dikkat etmeniz gerekir. Meyveler ve meyveler doğal şeker içerir ve büyük miktarlarda kilo kaybını engeller. Figürünüzden faydalanmak için sabahları tuzlu çeşitleri arayın. Daha sık seçin:

narenciye. . . Limon, greyfurt ve misket limonu kilo vermek için idealdir. Portakalı daha az yiyin, mandalinadan vazgeçin.
Elmalar. . . Yeşil çeşitleri tercih edin.
Karpuz. . . Çok fazla şeker içerir, ancak sıvıyı aktif olarak uzaklaştırır, bu nedenle kilo vermek için yararlıdır.
Bir ananas. . . Yağları parçalayan maddeler içerir.
Yaban mersini, kızılcık, yaban mersini. . . 100 g'da 26-40 kcal, az şeker ve çok lif var. Bunları smoothies, tahıl gevreklerinde kullanın, süzme peynir, yoğurt ekleyin.
Armutlar. . . 1 adet. - Günlük lif alımının %15'i.
Muz. . . Atıştırmalık olarak alın: Yüksek kalorili bir ürün, düşük glisemik indekse sahiptir (18 birim). Meyveler, sodyum tuzlarının yerini alan, ödemi gideren potasyum içerir.