Kilo kaybı ve yanlar için etkili egzersizler

23 Nisan 2025

Aşırı kilo ve şişkin bir karın sadece kadın ve kızların bir sorunudur, aynı zamanda erkekler genellikle bu problemle karşı karşıyadır. Tam bir uyku ve kahvaltı için yeterli zamanın olmadığı, hareketsiz bir yaşam tarzı ve sürekli stres, fiziksel ve psikolojik sağlığa sorunlara yol açan şekilde sorunlara yol açtığı modern yaşam ritmi.

Mide, belde viraj elde etmek ve ek santimetreden kurtulabilecek klasik bir problem alanıdır. Aşırı yağ yataklarından mümkün olduğunca çabuk kurtulmak ve sağlığa zarar vermemek için profesyonel bir koçla temasa geçmek daha iyidir. Çok hızlı kilo kaybı, örneğin organların ihmaline sağlık sorunlarına yol açabilir.

Bu nedenle, her şey ölçülü olmalıdır. Aşağıda, evde performans sergilemek için kilo ve yanları kaybetmek için basit ve güvenli egzersizler bulacaksınız. Ve uzmanların aşırı kilodan kurtulma sürecini hızlandırma tavsiyesi.

Mide ve yanlardaki yağın nedenleri Mide ve yanlardaki fazla yağ gecikmez. Bu çeşitli nedenlerle kolaylaştırılmıştır: uygunsuz beslenme, genetik yatkınlık, aktif olmayan yaşam tarzı, hormonlar. Bazıları fiziksel aktivite ve yürüyüş ekleyerek diyeti gözden geçirerek kolayca ortadan kaldırılabilir. Ancak karın düzeltilmesi tıbbi müdahale gerektirdiğinde ve plastik cerrahi ile ilgili olmadığında sorunlar vardır.

Zayıf metabolizma Metabolizma, yetersiz beslenme ve içme modu nedeniyle çoğunlukla rahatsız olur. Oruç veya günde iki öğün, metabolik bozukluklara katkıda bulunur, vücut isteksizce sindirir ve enerji sağlamak için karbonhidrat ve yağ verir. Ve ayrıca, en önemli yemek kahvaltı, birçoğu yanlışlıkla onu özlüyor, yağların daha hızlı yanacağına inanıyor. Dolayısıyla, hem erkeklerde hem de kadınlarda karındaki yağ stokları. Her şey başka bir şekilde ortaya çıkıyor - sürekli yiyecek ve su alımı metabolizmayı dağıyor.

Genetik Aşırı kilo, sadece genetik yatkınlık ve kalıtımın değil, aynı zamanda vücudun anayasasının nedenidir. Çok ince bir insanda (ince fiziğe, vücutta düşük bir yağ yüzdesi), metabolizma en hızlıdır. Mezomorf (yağ dokusu normu olan ortalama fizik) de iyi metabolizma ile donatılmıştır. Ancak, daha geniş bir kemik yapısına, yüksek bir yağ yüzdesine sahip güçlü bir fiziğe sahip olan bir kişidir, çoğunlukla fazla kilo alır. Herhangi bir diyet, yük veya dinlenme eksikliği, hemen bu tür fiziğin yağ dokusuna yansır.

Sedanter yaşam tarzı ve yanlış duruş Hareket eksikliği, yağın herhangi bir anayasa, yaş ve cinsiyet türüne yatırılabilmesinin nedenidir. Hareket etmiyorsanız, enerji harcamayın. Gıda ile elde edilen besinler yaşam için enerji olarak kullanılmıyorsa, yağ şeklinde biriktirilir.

Daha fazla yürümeniz veya bir mola sırasında veya yatmadan önce yürümeniz gerekir, bu nedenle daha fazla enerji harcayacak, bu nedenle fazla kilo alacak. Ve lanet, oturma pozisyonundaki duruşu izlemek önemlidir. Sedanter bir yaşam tarzı ile alt sırttaki bükülmüş sırt ve sapma, karın kaslarının atrofisine yol açacaktır. Şişmiş gibi öne düşer ve bu görsel olarak büyük bir karnın görsel etkisini verir.

Aşırı yeme Birçok insanın sorunu, kontrolsüz yemeye neden olan herhangi bir psikolojik yönü olan sorunun "sıkışması" ile daha fazla ilişkilidir. Veya bu, kalori içeriğinin olağan cehaleti, yağ içeriği ve ürünlerde glikoz bileşimi ile kolaylaştırılmıştır. Aşırılık yerseniz, bunlar sadece meyve olsa bile, aşırı kalori içeriğinden yanlarda yağ oluşur. Ve bu kaçınılmazdır, çünkü gıda büyük günlük kalori içeriğinin ayrılmak için zamanı olmayacaktır. Ayrıca, yemekler arasındaki büyük boşluklar aşırı yemeye katkıda bulunur, çünkü açlıkla gerektiğinden daha fazla yiyebilirsiniz ve doygunluk hemen gerçekleşmez.

Stres ve Hastalık Stres ayrıca aşırı kilolu elde etmede önemli bir rol oynar. Aşırı yeme veya açlığa yol açar. Hem bu hem de bir diğeri metabolizmayı olumsuz etkiler. Bir diyetin kendisi bile zaten stresdir, çünkü vücut belirli bir beslenme klişesine alışkındır ve sert kısıtlamalar fiziksel ve psikolojik rahatsızlık sağlayacaktır. Hastalıklarda iştah bozulması sıklıkla meydana gelir ve bu yine yağ birikimini kışkırtır. Sindirim organlarının bozuklukları da yağ kütlesi kümesinde büyük bir rol oynar. Sindirim ve sindirim maddelerine (yağlar, karbonhidratlar) katılan enzimlerin eksikliği, bel hacminde bir artışa yol açacaktır. Bu konuda bir doktora danışmanız gerekir.

Küçük Kaslar Ne kadar çok kas hacmi olursa, o kadar fazla enerji harcanır. Beslenmeleri için daha fazla maddeye ihtiyaç vardır ve yük ve restorasyonla kaloriler bu tür kaslarla çok daha yakılır. Bu nedenle, düşük motor aktivitesine sahip atonik (zayıf) kaslar daha az harcanır ve fazlalığı doğrudan subkutan yağa yönlendirilir.

Hormonal değişiklikler Endokrin sisteminin ihlali, eğer aşırı kilo nedeni bu durumdaysa, sadece tıbbi müdahale gerektirir. Bu endokrinolog tarafından yapılır. Sorunu kendiniz çözmemelisiniz. Doktor belirli hormonlar için testler reçete edecek, sorunu çözmek için bir dengesizlik ve önlemler ortaya çıkaracak. Kadınlarda aşırı kilo, bozulmuş tiroid fonksiyonu veya hormonal ilaçlar alması nedeniyle birikebilir. Bazen kontraseptifler bile bunu kışkırtabilir. Erkeklerde, kadın hormonlarının arttırılması ve kendi testosteronlarını azaltma yönünde hormonal bir başarısızlık mümkündür. Bu nedenle, ikincil cinsel özelliklerin belirtileri mümkündür, yani mide üzerinde fazla yağ.

Bir doğru beslenmede belden yağdan kurtulmak mümkün mü? Gıda kilo kaybında büyük bir rol oynar. Fiziksel aktivite eklemeden yağdan kurtulmak için uygun bir beslenme mümkündür. Ama aksine - hayır. Yanlış beslenme yağ birikimini kışkırttıysa, herhangi bir egzersizin performansının canlı ve yanlarda aşırı yağların çıkarılmasına yardımcı olması olası değildir. Ürünlerde diyetin kalori içeriğini, zararlı yağları ve hızlı karbonhidratları (şeker) sınırlamak önemlidir. Fiziksel aktivite ek enerji tüketimi ekleyecek ve sonucu hızlandıracaktır. Ama yine de, yükler ikincildir.

Mide ve yanlarda yağ yakmak için farklı egzersizlerin etkinliği Her yük kendi yolunda yağ yakma oranını etkiler, ancak sadece komplekste, her biri gerçekten etkili olacaktır. Aşağıda karın ve yanlarda kilo vermek için evde yapılabilecek aşağıdaki egzersizleri sunuyoruz.

Koşma veya Yürüyüş Sadece küçük bir kalori kıtlığı ile dengeli bir diyetle kilo verebilirsiniz, ancak en iyi yağ parçalanan egzersizleri eklemek için oturdular, açığı artırabilir ve kilo verme sürecini hızlandırabilirsiniz. Koşu, mevcut olanlardan fazla subkutan yağ yakmak için en etkili eğitimdir. Ve koşmak gerekli değil, uzun yürüyüşler yapabilirsiniz, günde 10 km hızlı bir adımla yürüyebilir veya Japonların dediği gibi, günde 10 bin adım atmanız gerekir. Bu, kardiyovasküler sistem ve şekil için kullanışlıdır. Sağlığa zarar vermeden karın ve yanlardan kolayca kurtulabilirsiniz.

Egzersiz Planck Bar statik bir egzersizdir. Bu tür stabilizasyon egzersizleri yavaş lifleri içerir. Tabii ki, durumu belirli bir süre tutmak için enerji harcanıyor. Çubuğu gerçekleştirirken, pelvisi kaldırın ve en az 15 saniye boyunca bu pozisyonda tutun, her seferinde egzersiz süresini artırmaya çalışın. Ancak en kaliteli, yağlar uzun kas liflerinde dinamik yük ile yakılır. Çubuğu dinamiklerde yapmanızı öneririz, örneğin, yukarıdaki resimde gösterildiği gibi haçı ve bacağı dönüşümlü olarak yükseltin.

Bükülme Bükülme, bu egzersizlerin dinamik olması bakımından etkilidir, karın ve yanlarda yağ yakmaya yol açan rektusun hızlı liflerini ve karın dış eğik kaslarını içerir. Büküm çeşitli versiyonlarda gerçekleştirilir: yerde, bankta, ters ve çapraz bükülme. Her biri karın kaslarını zorlayarak ve vücudun diğer bölgelerinde yapılmalıdır ve bu çok önemlidir. Kompleksin basın kaslarına çeşitliliği elastik ve tonlu bir pres oluşturacaktır. Minimum tekrar sayısı 15'tir.

Solunum jimnastiği Solunum egzersizleri bize yogiler jimnastiklerinden geldi ve buna "enerji yönetimi" anlamına gelen Pranayama denir. Solunum jimnastiği akciğerleri oksijenle zenginleştirir ve yağ yakmayı teşvik eder. Ayrıca, jimnastik karın kaslarını mükemmel bir şekilde eğitir, iç organlar için kolay bir masajdır. Ancak uygulama, beslenme ve fiziksel egzersizlerle birlikte kilo vermeye yardımcı olacaktır. Günde 15 dakika içinde bulunduğunda, vücuttaki yağ hücrelerinin parçalanmasında rol oynayan kandaki oksijen miktarındaki artıştan dolayı kilo kaybı sürecini güçlendirebilirsiniz.

Nefes alma tekniğinde farklılık gösteren birkaç yöntem vardır:

Qigong; Strelnikova ve diğerleri jimnastik. Raf Yağla mücadele etmenin basit ve etkili bir yolu bir ip ile atlamaktır. Bu tür eğitim, nabzı artırarak kalori yakar, dayanıklılık üzerinde çalışır ve subkutan yağ yaprakları tüm vücuttan eşit olarak. Eğitim günde en az 30 dakika gerçekleşmelidir. Aralık kompleksleri gerçekleştirebilirsiniz: 1 dakikalık atlama, 1 dakikalık dinlenme.

Jimnastik kasnak Kasnağın ikinci adı - sadece bel alanının kaslarını eğitmekle kalmaz, aynı zamanda yağ yakmaya katkıda bulunur ve karnın ayarlanmasına yardımcı olur. Yük sayesinde, bir kasnak ile sınıflar, nabız yükselir ve kilo kaybı ip veya koşmaktan daha kötü bir şekilde elde edilemez. Ama kasnağı herkese uymuyor. İç organların omurga ve iltihaplanmasıyla ilgili problemler ile kasnak kontrendikedir. Sadece sorunu ağırlaştırabilir, bu yüzden terk edilmesi gerekiyor. Sağlıklı bir vücudun sınıfları bir çember ve basın için egzersizlerle alternatif olarak alması daha iyidir, bu nedenle sonuç daha etkili olacaktır.

Eğim Kilo verme süreci diyete ve vücuttaki genel yüke bağlıdır. Lokal yağ yakma olmadığından, lateral kasları (eğik karın kasları) ayrı ayrı eğitmek, özellikle de burdencya ile buna değmez. Hepsi bu alanda biriken yağ genel fiziksel aktiviteden uzaklaşacağı ve eğik olanlar üzerinde çalışarak bel hacimlerini artırabilirsiniz. Eğitimli eğik kaslar artar, belini görsel olarak daha genişletir. Bu nedenle, karın rektus kasına daha fazla dikkat edin.

Yerde yatan egzersizler Basın kasları için çeşitli egzersizler aynı anda üst ve alt karın tonuna getirecek ve subkutan yağ yakacaktır. Yükün önemli bir rolü oynanır, egzersizler tam anlamıyla kaslarda yanma hislerine neden olmalıdır. En son tekrarlar zorlukla verilmeli ve sayıları 15 - 30 tekrar arasında değişmelidir. Sadece ilk dairenin sonundan sonra duraklamadan bir dizi egzersiz yapmak gerekir.

Mide ve yanlarda yağ yakmak için eğitim programı Eğimli bir bankta bükülme 3 x 30; Yerde bükülme 3 x 30; Visa 3 x 30'da bacakların asansörleri; 3 x 30'luk çubuklara bacakları durakta indirmek; Bacakları eğimli bir bankta indirmek 3 x 20 - 30; Diyagonal bükülme "bisiklet" 3 x 40; Katlanır 3 x 30; "Yanma" yalan, kısa bükülme 3 x 40; Ters bükülme, bacakların kaldırılması 3 x 30; 3 x 30 yan bükülme; Planck, 3 yaklaşımda 1 dakika. Evde yürütme için egzersizler kompleksi Bir kat

Yerde yatarken, kolların arkasında kollar başladı, bacaklar düzeltildi; Nefes: Basın pahasına, turu yırtıyoruz, aynı zamanda dizleri gölgenin göğsüne götürüyoruz. Önünüzde eller; Solma: Başlangıç pozisyonuna sorunsuz bir şekilde düşüyoruz. Yalancı Yalancı

Yalan, avuç içi baş tarafından engellenir, dizler bükülür. Yerdeki durakta ayaklar; Nefes: Kısa ve hızlı bir hareketle, omuz bıçaklarını kibrit kutusuna yırtıyoruz. Çene köprücük kemiğine yapışmadan bakar; Solma: Omuz bıçaklarına geri dönüyoruz. Egzersiz, kaslarda yanma hissine hızlı bir şekilde gerçekleştirilir. Bacakların hayatı yalan söylüyor

Yerde yatan avuç içi, yükü alt sırttan çıkarmak için pelvik alanın altına koyduk. Bacaklar düzdür, tekniği basitleştirmek için bükülmüş dizlerin yükselişini gerçekleştirebilirsiniz; Nefes: Düz bacakları kaldırın, zemine dik bir pozisyonda, alt sırt yerden çıkmamalıdır; Solma: Karın kaslarının gerginliğini koruyarak bacaklarımızı yere düzgün bir şekilde indiriyoruz. Pelvisin kısa kaldırılması

Egzersiz, üst karın üzerinde yatan yanma gibi, yanma hissi ile gerçekleştirilir; Nefes: Kısa ve hızlı hareketlerle gerçekleştirilir, alt sırtını yırtmadan bir kibrit kutusundaki pelvisi kaldırır; Solma: Aşağıdaki gevşeme, koksiksine çarpmadan pelvisi sorunsuz bir şekilde düşürün. Çapraz büküm

30 - 40 tekrarlama yanma hissi için duraklamadan yapılan dinamik egzersiz; Başın altındaki avuç içi, omuz bıçaklarını yerden yırtarak egzersiz boyunca pozisyonu tutar. Dizler bükülmüş, gölgeliklerini tutar; Nefes: Bir diyagonal haline dönüşüyoruz, bir elin dirseğini dokunmadan karşı diz haline getiriyoruz. Bu durumda, başka bir bacak dizde düzleştirilir, zemine dokunmadan gölgelik kalır; Solma: Merkezden duraklamadan dönerek, bükülmeyi karşı tarafa değiştiririz.