Dünya şov dünyasının yıldızları ve sıradan kadınlar arasında çok popüler. keto diyeti. Başlangıçta 20. yüzyılda çocuklarda epileptik nöbetleri tedavi etmek için kullanıldığını çok az kişi biliyor. Kısa bir süre sonra doktorlar, keto diyetine bağlı kalarak vücut yağ hacmini önemli ölçüde azaltabileceğinizi tespit edebildiler. Artık bu kilo verme yöntemi sağlık açısından en etkili ve en güvenli yöntemlerden biridir.
Keto diyeti nedir
Keto diyeti başka isimleri de var: ketojenik. Onun özü bir servete ulaşmaktır ketozisyani kanda glikoz eksikliği olduğunda enerji taşıyan keto cisimciklerinin üretilmesi süreci. Basit bir ifadeyle şekerin azaltıldığı, vücudu yağ rezervlerinden enerji almaya zorlayan bir beslenme tarzı oluşur.
Çikolata yemek zihinsel ve fiziksel yetenekleri geliştirir. Ama onun içinde yer alan basit karbonhidratlar diyabete neden olabilecek glikoz seviyelerini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda diyabete de katkıda bulunur. yağ birikimi vücudun farklı yerlerinde. Onlara yiyecek sağlanmazsa vücut, yağları aktif olarak emerek kendi rezervlerinden enerji çekmeye başlayacaktır.
Ketonlar karaciğer tarafından depolanmış yağlardan üretilir ve vücut için hayati önem taşır. Yiyeceklerin tamamen reddedilmesinde de benzer bir durum gözlenir. Ancak oruç tutmak sağlık ve yaşam için tehlikeliyse, keto diyeti tam tersine obezite için faydalıdır. Bununla birlikte vücut, tam işleyişi için gerekli maddeleri alır.
Temel ilkeler
Keto diyeti, basit karbonhidratların ve karmaşık olanların çoğunun tamamen reddedilmesini içerir. Ancak aynı zamanda tüketilen yağ miktarı da artar.
Ketojenik diyetin temel prensipleri:
- tüketilen karbonhidrat miktarının kesinlikle sınırlandırılması;
- tüketilen şeker, tuz ve nişasta miktarının azaltılması;
- orta derecede fiziksel aktivite;
- içme rejimine uyum;
- tüketilen yağın oranı en az %60 olmalıdır;
- proteinden 2 kat daha fazla yağ bulunmalıdır;
- diyete kademeli giriş ve çıkış.
Kilo vermek için günde 50 gramdan fazla karbonhidrat tüketemezsiniz. Ana vurgu yağlı gıdalardır, proteinler ikinci sıradadır.
Bir içme rejimini sürdürmek çok önemlidir. Sıradan bir insan için günde 2 litre sıvı yeterliyse keto diyetinde hacmi 3-4 litreye çıkar. Ve normun% 80'i bu saf, durgun su.
Başlıca keto diyeti türleri
Ketojenik diyetin çeşitli varyasyonları vardır. Bu, 1 günlük karbonhidrat yüklemesini veya tam tersine diyetinizi ciddi şekilde sınırlamayı içerebilir.
İşte keto diyetlerinin ana türleri:
- Standart. Bu, kilo vermenin en yaygın yoludur ve karbonhidratların neredeyse tamamen reddedilmesi anlamına gelir. Karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkaramayacağınızı düşünmeye değer! Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren insanlar için uygundur.
- Hedef. Aktif bir yaşam tarzı sürdüren ve kas kütlesi kazanmaya çalışan kişiler için uygundur. Bu diyet türü antrenman sonrasında karbonhidrat tüketimine olanak sağlar. Dikkatsizce karbonhidratlı yiyecekler yemek değil, kişinin iyi sağlık, ruh hali ve artan fiziksel yeteneklere sahip olduğu kişisel bir norm belirlemek önemlidir.
- Döngüsel. Bu görünüm keto diyeti haftada bir kez karbonhidrat yüklemenizi sağlar. Bu süre zarfında kas dokusundaki glikojen seviyeleri yenilenir. Vücut geliştiriciler ve karbonhidratlardan vazgeçmeyi zor bulanlar için uygundur.
Keto diyetinin artıları
Keto diyetinin endikasyonu aşırı vücut ağırlığıdır. Bir haftada kilolar oldukça hızlı bir şekilde kaybolur, 6 kg'a kadar kaybedebilir, bel ve kalça ölçülerinizi küçültebilirsiniz. Epilepsisi olan kişiler için beslenme kurallarına uymak da faydalıdır, ancak yalnızca ilgili doktorun tavsiyesi üzerine.
Diğer avantajlar şunları içerir:
- iştah azalması;
- enerji;
- kas kütlesinin korunması.
Kadınlar bu diyeti seviyor çünkü en sevdikleri yiyeceklerin çoğunda herhangi bir kısıtlama yok. Yani derili tavuktan, sosislerden ve domuz etinden vazgeçmenize gerek yok.
Keto diyetinin eksileri
Ancak keto diyetinin dezavantajları da vardır:
- beslenme dengesiz hale gelir, bu nedenle düzenli tıbbi muayenelerden geçmek gerekir;
- Ağızdan, terden ve idrardan hoş olmayan bir aseton kokusu ortaya çıkabilir - bu, keto diyeti sırasında normal bir durumdur;
- Az miktarda meyve ve sebze tüketimine bağlı olarak bağırsak sorunları ortaya çıkabilir.
Diyetin değiştiği ilk haftada diyetin tolere edilmesi zordur. Tatlıya düşkün olanlar için stres mümkündür. Bu durumda sıkı bir keto diyetine uymamalısınız. Haftada bir gün karbonhidrat yüklemesi vermeniz gerekiyor.
Bırakmamak için nasıl başlamalı
Keto diyetinde en önemli şey yumuşak bir geçiştir. Yeni bir diyete alışmak ve vücut için stresten kaçınmak için gereklidir. Ketoz durumuna girmek için şu yönergeleri izleyin:
- Karbonhidratları hemen bırakmayın. Yavaş yavaş başlayın, miktarı günlük olarak azaltın. 50 gram seviyesine ulaştığınızda diyete başlamış sayabilirsiniz.
- Çok içme alışkanlığını aşılayın. Sabahları ve her yemekten 30 dakika önce iki bardak içtiğinizden emin olun. Yemekten bir saat sonra iki bardak daha. Öğün aralarında yaklaşık 10 bardak daha sade su için. Normunuz günde 4 litre
- Yemeğinizi daha az tuzlayın. Yemeğinizi hafifçe tuzlamak için kendinizi önceden eğitin veya daha iyisi bundan tamamen kaçının. Ancak baharatları lezzet arttırıcılar olmadan kullanabilirsiniz.
- Alkolden kaçının. Alkollü içecekleri yalnızca yükleme günlerinde küçük miktarlarda içebilirsiniz. Sadece 1 bardak biranın tamamladığınız tüm aşamayı geçersiz kılacağını unutmayın.
Yaklaşık bir hafta boyunca diyete hazırlanın. Yarına hemen karbonhidratlardan vazgeçerek başlamayın. Vücudun stres yaşamaması için giriş düzgün olmalıdır.
Keto diyeti ürünleri
Keto diyeti aşağıdaki gıdaları içermelidir:
- Et. Ana ürün. Ev yapımı tavuk ve sığır eti tercih edin. Domuz eti bile yiyebilirsiniz, ancak tercihen domuz yağı olmadan.
- Balık. Vücudu amino asitler ve vitaminlerle doyuran önemli bir ürün. Herhangi bir balığı yiyebilirsiniz ancak kolesterol seviyenizi yükseltmemek için kızartmamalısınız.
- Deniz ürünleri. Vücut tarafından iyi emilirler, tokluk hissi verirler ve iştahı keserler.
- Yumurtalar. Bu ürün mineraller ve vitaminler açısından zengindir ve aynı zamanda bir protein kaynağıdır. Diyetinize kümes hayvanlarından haşlanmış tavuk veya bıldırcın yumurtası eklediğinizden emin olun.
- Fermente süt ürünleri. Protein ve kalsiyum bakımından zengindir, sindirimi iyileştirir ve dışkıyı normalleştirir. Az yağlı süzme peynir ve kefir türlerini seçin.
- Fındık. Ana öğünlerin arasında atıştırmalık olarak tüketilebilirler.
- Çay, kahve.İçecekleri tatlandırmayın veya süt eklemeyin.
- Meyve ve sebzeler. Sayıları sınırlıdır. Patates, muz, üzüm ve diğer tatlı meyveler tamamen hariç tutulmuştur. Greyfurt ve elmayı pek sık tüketemezsiniz ancak sebzeler arasında kabak, salatalık, domates ve soğan bulunur.
- Mantarlar. Yağ yakımına yardımcı olan oldukça sağlıklı bir ürün.
Tamamen yasaklanmış ürünler:
- her türlü tahıl;
- şekerleme ve unlu mamuller;
- şeker;
- baklagiller;
- Mısır;
- gazlı içecekler.
Örnek menü
| Gün | Kahvaltı | Öğle yemeği | Öğleden sonra atıştırmalık | Akşam Yemeği |
1 |
Salatalık salatası, 2 haşlanmış yumurta | Folyoda pişmiş dana eti, siyah çay | Fırında cheesecake | Haşlanmış balık, çay |
| 2 | Balık sufle, peynirli tost | Kıyılmış tavuk pirzola, haşlanmış kabak | Fındık | Tavuk güveç, kefir |
| 3 | 3 haşlanmış yumurta, greyfurt | Türkiye mantar ve otlar ile | Avokado | Balık sufle, yeşil çay |
| 4 | Lorlu omlet, kahve | Sığır Stroganof, Ratatouille | Az yağlı süzme peynir, kefir | Hindi domates salçası, marul, çay |
| 5 | Yeşil fasulyeli çırpılmış yumurta | Baharatlar, salatalık ve lahana salatası ile ızgara tavuk but | Peynirli tost | Etli tavuk suyu |
| 6 | Fırında cheesecake, kefir | Sezar salatası, haşlanmış et parçası | Fındık | Balık güveç, çay |
| 7 | Yeşil elma, 3 haşlanmış yumurta, doğal yoğurt | Sos ve kabak ile et | Avokado | Izgara balık |
Öğle yemeğinde haşlanmış sosis yiyebilirsiniz; salata bu et ürününü tamamlayacak. Ancak yüksek kaliteli sosisleri seçmeniz gerekiyor ve bunları minimum miktarda tuzla kendiniz pişirmek daha iyidir.
Süre
Diyetin süresi hedeflerinize bağlıdır:
- 7 gün, 4-6 kg kadar kilo vermenizi sağlayan minimum süredir;
- 14 gün – bu süre zarfında 8 kg'a kadar kaybedebilirsiniz;
- 1 ay, sağlığınıza zarar vermeden 10 kg'a kadar kilo vermenizi sağlayan en uygun dönemdir;
- 15 - 20 kilo vermek isteyenler için hesaplanan maksimum süre 3 aydır.
Keto diyeti sonuçları
Sonuç, vücudun bireysel özelliklerine ve aşırı kilo miktarına bağlıdır. Ne kadar çok olursa, sonuçlar o kadar iyi olur. Aynı zamanda diyet halsizliğe de yol açmaz. Ve eğer bir kadın fazla kilolu değilse maksimum 1-2 kg kilo verebilir.
Ancak obez insanlar keto diyetine olumlu yanıt veriyor. Ayda 20 kg'a kadar kayıp olduğunu belirtiyorlar. Hacimler gözle görülür şekilde azalır ve genel refah artar. Diyet sırasında tatlı gıdalara olan ihtiyaç azalır ve iştah orta düzeyde olur.
Keto diyeti için sporcu beslenme ürünleri
Keto diyeti sırasında kas kütlesini ve sağlığını korumak için Omega 3 ve Omega 3-6-9, Amino Asitler ve BCAA gibi takviyeleri tüketmeye değer.